Чи варто голодувати, займаючись спортом? Курс теорії для початківців фітнессісток
Отже, він, нарешті, настав - той самий довгоочікуваний понеділок, з якого ви поклялися собі почати нове життя. Прощайте, ненависні кілограми, з сьогоднішнього дня вам оголошений бій! Ви тримаєте в руках місячний абонемент в спортзал, на поличці для взуття стоять новенькі кросівки, в сумку акуратно складена спортивна форма, ви повні енергії і з оптимізмом дивіться в майбутнє. Ніщо не здатне затьмарити вашого настрою - навіть пропущений в «похудельческіх» цілях сніданок, що складається з одного яблука і чашки несолодкого кави обід і сгризенний на вечерю (не пізніше, 18:00, звичайно ж!) Дієтичний хлібець. Ви задоволені собою, ви святкуєте перемогу сили волі над обжерливістю і подумки вже приміряєте ті міні-спідниці і джинси із заниженою талією, на які раніше намагалися і не дивитися.
Ви твердо мають намір не пропустити жодного тренування, займатися сумлінно і самовіддано. Повні рішучості, ви входите в спортзал, під керівництвом тренера виконуєте нехитру розминку: присіли-встали, нахилилися-потягнулися, пострибали зі скакалкою (ого-го! А в дитинстві-то це набагато простіше давалося ...) і, нарешті, перейшли до серйозним вправ: прес, жим платформи, заняття з нетяжелой для початку штангою (або зовсім з порожнім грифом), всілякі відомості-розведення. Важкувато, шумить у вухах і крутиться голова, але нічого! Все у нас вийде! Хай живе нове життя! Так здра ...
...Заклопотаний тренер укладає вас на лаву і відливає «мінералкою», а наведений кимось із м'язистих хлопців лікар міряє вам тиск і запитує, чи траплялися у вас раніше непритомність. Після цього вас дбайливо саджають у таксі і відправляють додому. День закінчився безславно, райдужні надії тьмяніють, майбутнє видається вам похмурим, а боротьба за гарну фігуру - безглуздою.
Не впадайте у відчай. Ви просто-напросто зробили одну з найпоширеніших помилок початківців фітнессісток. Як не парадоксально це звучить, але для того, щоб ефективно худнути за допомогою тренувань, потрібно їсти - корисну їжу і в достатній кількості.
Тому замість того, щоб займатися самобичуванням і заїдати горе шоколадкою, давайте-ка розберемося, що відбувається в нашому організмі під час занять спортом.
Як ми всі пам'ятаємо зі шкільного курсу біології, людський організм здатний черпати енергію з двох джерел. Перший з них - глікоген, бистрорасщепляемое речовина, яка у відносно невеликих кількостях накопичується в м'язах, може бути швидко витрачено і настільки ж швидко поповнено будь-яким вуглеводним перекусом. В топку нашого метаболізму глікоген йде в разі інтенсивною, але короткочасного навантаження - пробігти 100-метрівку, наздогнати трамвай або піднятися на дев'ятий поверх з важкими сумками. У середньому, запасів глікогену в наших м'язах вистачає на 25-35 хвилин безперервної фізичного навантаження. Якщо цих запасів не виявляється (а для їх відсутності цілком достатньо 1 голодного дня, проведеного на несолодкому кави і дієтичних хлібці), настає гіпоглікемія - вуглеводне голодування. Його симптоми - слабкість, холодний піт, тремтіння в руках і ногах, знижений тиск, не виключені непритомність. Нічого не нагадує? То-то же.
Що ж відбувається потім, коли глікоген благополучно вичерпано? Варіантів два - або ви з'їдаєте щось солоденьке, і ваш організм продовжує «по-ледачому» працювати на легкому паливі, або ж він змушений перейти до другого джерела енергії - жировому депо. Так-так, до тих самих складкам на животі і зайвою сантиметрам на стегнах, для усунення яких ми і мучимо себе в спортзалі. При розщепленні жиру виділяється більша кількість енергії, а й сам процес розщеплення вимагає великих енерговитрат. Саме тому наш метаболізм, відточений мільярдами років еволюції, піде на спалювання жиру тільки тоді, коли іншого виходу у нього не залишиться - глікоген витрачений, його запасів не поповнені, а фізичні навантаження тривають.
Втім, є ще третій варіант: в пориві ентузіазму ви максимально підвищуєте навантаження. Ваше серце шалено б'ється, в горлі пересохло, в боці коле, піт тече в три струмка, але ви накручуєте регулятор бігової доріжки і тешіте себе думкою, що вже тепер-то ваші зайві кілограми відлітають з шаленою швидкістю. На жаль, немає. Високоінтенсивні навантаження можливі тільки на енергії глікогенів, жири просто не встигають «перетоплює», щоб забезпечити такі скажені енерговитрати. Тому ваш бідний організм для початку спробує вичавити з м'язів залишки «швидкого палива», а потім ... Втім, ми ж не мають наміру доводити себе до серцевого нападу, вірно?
Отже, підіб'ємо підсумок. Якщо наша мета - позбутися надлишкових запасів жиру, під час тренування нам просто необхідно:
1. Достойно витримати «гликогенових фазу» - нормально харчуватися протягом дня і не більше, ніж за годину до тренування поповнити запас вуглеводів в організмі (мюслі, каша з сухофруктами, солодкий батончик, пара бананів - вибирайте, що більше подобається) - починаючи тренування , не зменшувати інтенсивність навантаження протягом 25-35 хвилин. Прекрасно підійде біг підтюпцем, аеробіка, просто енергійна розминка.
2. Не «сполохати» перехід до спалювання жиру надмірними навантаженнями. Найпростіший тест - під час занять спортом ваші пульс і дихання повинні бути прискореним настільки, щоб ви були в змозі вимовити вголос 2-3 фрази. Якщо ви задихаєтеся і ледь можете вимовити пару слів - ви працюєте не так на схуднення, а «на забій». Терміново зменшіть темп.
3. Запастися терпінням і не закінчувати тренування раніше, ніж через годину, а краще - півтора. Це час вважається оптимальним для того, щоб, з одного боку, спалити максимум жирів, а з іншого - не перетренувати організм.
4. Займатися спортом регулярно і урізноманітнити навантаження, примушуючи працювати різні групи м'язів. Таким чином ви зможете уникнути адаптації організму до однотипних навантажень і його «зниженого відгуку» на них.
І, само собою, зберігати бадьорість, оптимізм і віру в успіх! ]
