Різновиди формувань і методика зміцнення ударних та блокуючих частин рук

1. Загальні методичні принципи підготовки ударно-блокуючих частин тіла.

Ударні й захисні блокуючі дії в хортингу припускають жорсткий контакт поверхонь тіла суперників, які проводять безкомпромісний поєдинок. Від завчасної підготовки частин тіла та ударних поверхонь, на які припадає основне навантаження в контакті, залежить успіх проведених ударних атак і захистів, і головне впевненість у виконанні результативних дій в будь-якій ситуації поєдинку.

Ступінь шкоди ударної дії і його вражаюча здатність на обрану ціль (будь-яку атакуемую частина тіла) залежить від кількох однаково важливих компонентів:

- Розвивається потужності при ударі (сила і швидкість) ;

- Фактора несподіванки (суперник не готовий до відбиття або прийняттю удару) ;

- Площі контакту вдаряє частини тіла з атакується метою (якщо взяти фізику, то це тиск - вимірюється в кілограмах, поділених на квадратний сантиметр тіла) ;

- Жорсткості всього ударного механізму (напруги всього тіла в момент удару, як корпусу, так і ударної частини руки або ноги) ;

- Глибини проникнення удару (пружності і твердості поражаемого ділянки тіла) ;

- Кількості нанесених ударів в одне і теж місце і часу контакту ударної частини з атакується метою, і інші природні фактори.

Ударом в хортингу можна назвати - взаємодія двох тіл, при якому виникають великі показники потужності зусиль у малий проміжок часу. Ударне технічна дія бійця - контакт ударної частини тіла з поражаемой метою. Основна мета такої дії - при жорсткому контакті вразити вдаряє поверхню. Хортисти при проведенні різнопрофільних раундів застосовують різні частини тіла в якості зброї ураження. У першому раунді дуже важливо вміти наносити удари руками в рукавичках, а вже в другому раунді завдання змінюється докорінно, і спортсмену необхідно вміти наносити удари голою рукою в корпус і одночасно при зміні ситуації бою робити захоплення і кидки. У бою хортингу при проведенні ударних атак в більшій мірі використовуються кисті рук, лікті, ступні і коліна ніг. Назва ударної точки носить та їх частина, яка зраджує імпульс удару в зону ураження тіла супротивника. В залежності від застосування техніки (атака або захист), вона іменується захисної або атакуючої ударної зоною. Всі ударні зони є як атакуючими, так і використовуються для захисту.

В хортингу ударні зони готуються заздалегідь. Використання тієї чи іншої частини тіла як знаряддя для нанесення удару в такому вигляді спортивних змагань, як хортинг, без попереднього тренування і загартування може призвести до серйозних пошкоджень. Необхідно загартувати ударні зони, навчитися правильно формувати ударні частини кінцівок, зміцнити суглоби рук і ніг. Дана спеціальна підготовка хортиста є обов'язковою і виконується поступово і постійно кожним спортсменом самостійно, так як тренеру візуально проконтролювати готовність ударних частин учня повністю дуже складно.

У практиці поєдинків хортингу не завжди вдається піти від удару або виконати блок. Іноді доводиться приймати удар, часто несподіваний і потужний. Виникає завдання максимально знизити негативний ефект поразки від пропущених ударів. Непідготовлені гомілки і передпліччя легко травмуються як при нанесенні ударів, так і при постановці блоків. Непідготовлений для ударів кулак при ударі травмується, вибиваються пальці, з'являються гемотома і бурсити на ударних суглобах. Щоб уникнути небажаних наслідків і непотрібних травм, потрібно зміцнити всі частини тіла, які можливо. Безліч травм пов'язано з ушкодженнями в області дистального відділу верхніх кінцівок: пальців, п'ястно-фалангових зчленувань, лучезапястного суглоба, рідше ліктьового і плечового суглобів. Це ті частини, які максимально беруть участь в контакті з атакується метою. За характером отримання травми і пошкодження це розтягнення та розриви зв'язок суглобів, переломи фаланг, періостіти тильній поверхні п'ясткових кісток. Загартування цих частин - пряме уникнути травматизму. Як показує практика - будь-яка незначна травма ударної частини руки або ноги істотно знижує ефективність атак і блоків спортсмена, а в разі загострення або переходу в хронічну форму порушує тренувальний цикл.

Велика частина захисних дій в хортингу виконується передпліччями і гомілками. Значить необхідно постійно стежити за їх робочим станом і зміцнювати їх додатковими вправами. Передпліччя зміцнюються і набиваються досить швидко в навчальних малоконтактних поєдинках, а гомілки потрібно загартовувати ретельно і дбайливо. Життя людини проходить не тільки в спортзалі, і гомілку - це частина ноги, органу переміщення людини, потрібно не тільки зміцнити гомілка, а й зберегти її для подальшого життя. Безумовно, у навчальних поєдинках з використанням захисних протекторів гомілки теж набиваються, окістя потовщується, і ноги бійця перестають так болісно реагувати на удари.

Який критерій визначення підготовки ударної частини? Якщо ви розвиваєте високу ударну потужність, достатню швидкість, з якою ударна частина кінцівки встромляє в атакуемую мета, тобто ви досягли впевненості в ударі, а ударна кінцівку не отримала ушкоджень, значить, ви підготували ударну частину і вдарили правильно.

Для досягнення результативної ударної атаки неправильних ударів не існує. Якщо ви наносите удари могутніше і точніше суперника, значить ваша підготовка забезпечує вам перевагу, і якщо не допускати технічних помилок, то можна доводити поєдинки до перемоги. Для того, щоб не витрачати в поєдинку сили даремно зайвим напругою, рука або нога не повинна напружуватися завчасно, для цього слід завжди представляти мету і пробивати не по поверхні тіла суперника, а всередині тіла, а за умови можливості не втрачати рівноваги і балансу власного тіла, намагатися бити з проносом (як би, наскрізь). Швидкість руху ударної частини і точність попадання важливіше, ніж фізична сила. Рух ударних частин по відношенню до горизонтальної та вертикальної площинах часто не збігається з перпендикулярами. Кути атаки рук і ніг можуть бути будь-якими і коливатися в межах зручності стартових позицій при початку атаки. У поєдинку, щоб не отримувати травм, необхідно використовувати тільки ті удари, які вже відпрацьовані на тренувальних заняттях, або які дані вам від природи - коронки. Значить необхідно не тільки добре володіти і відчувати все тіло і мати контроль над положеннями кінцівок, а й тренувати їх стійкість до ударних навантажень, щоб м'язи, шкіра та кістки стали міцними, твердими, гнучкими, рухливими і сильними. Тренування ударних частин тіла повинні йти з наростаючою навантаженням, бути регулярними йти від м'якого до твердого, від легкого до важкого, від загального - до деталей, з опрацюванням кожного сегмента ударної частини. Тренувальні прилади і методика занять підбираються індивідуально, виходячи з особливостей організму і рівня підготовки. Для зміцнення ударних поверхонь рук і ніг можуть застосовуватися спеціальні снаряди: мішки з піском, колоди, розташовані під різними кутами, гумові листи, тканинні намотування і багато інших.

У людини існує величезна безліч зон ураження на тілі голою рукою, але тільки при достатній підготовці ударних частин можливо руйнівний вплив без отримання травм. Набивання, накати, статичні стояння на ударних поверхнях - це найдавніші методики, які використовувалися в багатьох системах підготовки воїнів старовини. Багато хто з них показують і пояснює позитивний ефект і хороші результати при заняттях у природному середовищі, на природі, завдаючи ударів в землю, пісок на пляжі, по живих деревах у лісі, по воді, ламання сухих гілок, розбивання каменів і багато подібних природних способів. Для зміцнення та відновлення при отриманні мікротравм використовуються мазі, бальзами, компреси і прогрівання, призначені і випробувані в практиці набивання ударних частин.

Дуже важливий момент для фортеці сегментів ударних частин - це гарне повноцінне харчування, отримання з їжею складових компонентів, які зміцнюють кістку. Також важливий склад мінеральних солей, кальцію, вітамінів.

Залізо і білкова їжа необхідні для зміцнення тіла, для створення

м'язового ударного апарату, що дає велику перевагу перед бійцем не мають міцних м'язів. Ударна жорсткість грає головну роль при ударі, коли все тіло максимально напружене і має передати противнику ударний імпульс. Це припадає на останню, заключну фазу удару, з наступним розслабленням. Щоб удар вийшов жорстким, напружуйте ударну частину, тобто формуйте стопу або стискайте кулак при ударі в самий останній момент перед його киснем з атакується метою і пробивайте як би крізь мета, а не по поверхні. Точка прицілювання при цьому повинна бути всередині тіла суперника приблизно 10 - 15 см далі по траєкторії удару. Жорсткість при контакті з наголошеної поверхнею означає зуміти миттєво перейти з максимально розслабленого стану в максимально напружене. Максимальна жорсткість в ударі визначається швидкістю переходу зі стартового стану, коли боєць максимально розслаблений, в точку дотику з метою, де він максимально напружений. Вміння швидко і максимально напружити ударну частину тіла в момент зустрічі з метою - це одна з основних умов профілактики травм при нанесенні ударів. Кожен спортсмен повинен домагатися в цьому впевненості і не залишати без уваги на кожному тренувальному занятті.

Для отримання такого навику кожен спортсмен повинен починати практикувати розбивання предметів. Такими предметами можуть бути дошки, каміння, палиці і багато іншого, головне щоб кожен навчився підбирати собі такі предмети самостійно. На початковому етапі потрібно підбирати так, щоб розбивання було можливим, але для цього потрібно було б по-справжньому формувати ударну частину. Кость людини сама по собі тверда, але вміння формувати суглоб, яким наносиш удар, напрацьовується, на жаль, методом проб і помилок, тому що це індивідуально. Природа створила вам тільки ваш суглоб, і нікому іншому подібного не дасть, значить саме ви повинні навчитися ним безпечно для вас бити, і навчитися берегти його в поєдинку. Дана тренування є елементарною профілактикою травматизму ударних частин при заняттях хортингом. При інтенсивних тренувальних навантаженнях удари стають сильнішими, і потрапити в другому раунді голою рукою в бою хортингу можна і в лікоть і в тазостегнову кістку, але при цьому ваша кінцівка повинна зберегти бойовий стан. Незаплановане зіткнення з жорсткою кісткою не повинно вплинути на фортецю ударної частини тіла, тому що отримавши травму, спортсмен розсіює увагу від ведення бою, і зосереджує його на збереженні травмованого сегмента, долаючи больовий поріг навіть зусиллям волі прагнучи до перемоги над суперником.

Прагнучи пробити суперника і отримати оцінку в другому раунді хортингу голою рукою потрібно намагатися наносити удари в м'які тканини, жорсткі при цьому обминаючи, щоб травм уникнути. Але знаючи небезпека зіткнення ударної частини руки в жорстку кістка суперника необхідно заздалегідь зміцнювати ударну частину кулака, а також суглоби. Перш ніж рубати мечем, його потрібно наточити. Перш ніж битися руками їх потрібно підготувати. Для цього потрібно навчитися наносити удари по твердих предметів з помірною силою. Крім ударів руками і ногами по різних твердих предметів є й інший спосіб зміцнення ударних поверхонь - це масаж круглої дерев'яною паличкою. Такі вправи називають накаткою, і для них можна використовувати заздалегідь підготовлену відшліфовану круглу палицю в діаметрі 30 - 50 мм і довжиною 50 см, щоб вистачило довжини для прокатки одночасно за двома гомілок паралельно стоять ніг. Невелику і коротку паличку також можна виготовити і катати ногами по підлозі, між долонями, руками по потрібним частинам тіла. Так можна зміцнити ребро і подушечку стопи, гомілка, передпліччя, ребро і підстава долонь. На відміну від набивання, вправи з накаткою ударних та блокуючих частин дуже корисні для здоров'я, покращують кровообіг і знімають зайву напругу тіла. Їх можуть робити навіть найменші діти. Щоб підвищити свої атакуючі можливості, по ходу навчального поєдинку з малими швидкостями можна гнучко змінювати форму руки і ударну точку, вдаривши суглобами пальців, швидко стиснути руку в кулак і нанести наступний удар. Слід тренувати поперемінні удари різної форми, тісно наступні один за іншим. У таких поєдинках можна зміцнювати пальці, проводячи різні часті ігрові захоплення за зап'ястя суперника. У набиванні ударних частин існує принцип - не нашкодити. Тому потрібно не допускати надмірних навантажень, болю, найменших травм. Після таких занять частині можна змащувати живильним кремом для рук, робити масаж кожного суглоба, що брав участь в ударній роботі. Підготовка проводиться - поступово. Мета вправ - правильно сформувати ударну поверхню, привчити її до больового впливу, навчитися менше реагувати на біль після жорсткого зіткнення.

Загальні рекомендації для зміцнення ударно-блокуючих поверхонь:

1. Необхідно займатися ударними суглобами кожен день. Робити легкі постукування рука об руку, стежити за станом передпліч і ліктів.

2. Перед кожним заняттям проводити хорошу розминку.

3. Не давати ударне навантаження суглобам, які злегка травмовані.

4. Постійно на кожному тренуванні робити віджимання в упорі лежачи на пальцях. Кількість пальців при цьому можна зменшувати і комбінувати.

5. Працювати над формуванням правильної форми кулака, ліктя, стопи, коліна. Правильно сформована ударна частина - менша ймовірність травми при жорсткому зіткненні. Для цього потрібно робити віджимання на різних поверхнях кулака з упору лежачи, ходити по підлозі на ребрах стопи, стояти на ліктях, ходити по м'якому покриттю на колінах і т.п.

6. Проводити поступову набивання рук і ніг по мішках з піском, за іншими нежорстким поверхнях.

7. Використовувати накатки округлими палицями по передпліччях і гомілках.

8. Використовувати навчальні поєдинки з малими швидкостями для обопільної набивання партнерами своїх ударних та блокуючих частин (один легко б'є, другий легко блокує).

9. При успішній підготовці посилювати ударні навантаження, йти від легких до більш важких ударів. Необхідно діяти, порівнюючи сили, не можна тренуватися безладно, різні частини тіла тренувати по черзі.

10. Тренувати здатність кінцівок витримувати удари. Для цього можна невеликий паличкою або дошкою ударяти по суглобах рук, передпліччя, ліктя і т.д.

11. У загартуванню ударних частин не існує ніяких загальних обмежень, тому тренувальним партнерам необхідно встановити їх власні обмеження, які є зручними для кожного. Інструктори та старші учні повинні стежити за тим, щоб тренування проводилися з дотриманням санітарних норм і норм безпеки.

12. Проводити удари по кінцівках для того, щоб підвищити міцність шкірного покриву, м'язів кінцівок, їх здатність протистояти ударам. Тренування з використанням даних вправ можна проводити з урахуванням індивідуальних потреб, вибирати роздільні тренування для рук і для ніг, послідовно відпрацьовувати удари по верхніх, потім по нижніх кінцівках. Під час тренувань необхідно йти від легких ударів до тяжких, тісно пов'язувати нанесення ударів з правильним диханням, концентрувати увагу на місцях, що піддаються ударам.

13. Ударяйте сильні області так жорстко, як сильна область може протистояти цьому. Тому м'язи можуть бути треновані до постійного збільшення ударної гарту. Ударяйте по жорстким місцям так, щоб не пошкодити м'які місця, що знаходяться поруч. Не будьте постійно напруженим, але застосовуйте фокусування, коли це необхідно.

Методика тренувань:

- При ударах по нижніх кінцівках слід присісти на обидві ноги, приймати удари м'якими місцями, стежити за центром ваги і рівновагою. М'язи ніг при отриманні удару напружуються, при паузі - розслабляються.

- При нанесенні ударів по верхніх кінцівок, удари наносяться по зовнішній стороні зверху вниз, потім послідовно по внутрішній стороні зверху вниз. Коли удари доходять до суглобів або кісток, то слід стежити за тим, щоб проходити ці місця акуратно і з меншою силою ударів.

Вимоги до тренувань:

- Під час нанесення ударів дерев'яною палицею по кінцівках слід поєднувати їх з виникненням внутрішнього зусилля, напруження і розслаблення м'язів, увагу концентрувати на місцях, які беруть удари. Початківець спортсмен може обернути палицю тканиною, йти від легких ударів до тяжких. Найбільш важливим в нанесенні ударів є необхідність концентрувати їх на внутрішній і зовнішній стороні руки від ліктя до кисті, зовнішній стороні руки від плеча до ліктя і внутрішній і зовнішній стороні стегна і гомілки.

Загартування ударних та блокуючих частин тіла є корисним доповненням до тренування в хортингу. Вона дає можливість спортсменам посилити їх удари в поєдинку, зміцнити їх природне зброю. Спортсмен при це перестає боятися наносити сильні удари, вкладатися повністю в рух. Навіть у повсякденному житті це допоможе уникнути численних травм у побуті. Сильні і міцні кінцівки менше схильні до травм, але підготовка їх вимагає грамотного методичного підходу.

§ 2. Різновиди формувань і методика зміцнення ударних та блокуючих частин рук.

1. Кулак.

У другому раунді хортингу спортсмени змагаються голими руками. Тут у них є можливість розкрити весь свій технічний арсенал бійця. Від природи рука - це орган, який призначений для хапання. Природно, що більш природні дії кисті руки захватні і затискні. Але правильно підготовлений удар рукою, сформованої в кулак, це сильна зброя. Але недолік в тому, що є ризик пошкодити суглоби пальців рук при ударі, якщо неправильно сформований кулак. Суглоби не можуть витримати зіткнення з ліктем або гомілкою, променезап'ястковий суглоб так само підданий ризику і спортсмен може отримати вивих. Для цього існує методика підготовки кулака для нанесення ударів. Один з основних принципів - правильне формування.

Формування кулака.

1. Розпряміть пальці руки і відведіть великий палець убік.

2. Щільно притисніть один до одного чотири пальці руки і зігніть їх в середніх суглобах.

3. Притисніть пальці до поверхні долоні. Кінчики пальців повинні стосуватися їх підстав. Перевірте кут вигину корінних фаланг пальців - він повинен утворити прямий кут 90 градусів, кут фаланга мізинця і безіменного пальця може бути менше.

4. Притисніть корінний суглоб великого пальця до переднього фалангу вказівного пальця.

5. Притисніть передній фаланг великого пальця до середніх фалангам вказівного і середнього пальців.

6. Напружте всі пальці в кулаці, стисніть їх в єдине зброю для удару. Жорсткість стиснутого кулака багато в чому залежить від щільності притиску мізинця і великого пальця. Це визначає його цілісність.

7. Замкніть сформований кулак руки в запястном суглобі всередину руки, так щоб зовнішня сторона передпліччя і тильна сторона кулака були в одній прямій площині.

Виконавши дані умови кулак сформований правильно.

На даному етапі слід визначити положення кулака при ударах. Ударне навантаження при нанесенні удару на кисть дуже велика, тому слабке стиснення руки в кулак або неправильне нанесення удару призводить до ударами кисті і розтягувань зв'язок. У більшості випадків спортсмени травмують кисть на початку своєї спортивної діяльності, і найчастіше на початку другого раунду, коли після роботи в рукавичці в першому раунді, рука залишається гола і не зафіксована бинтом, внаслідок неправильного положення кулака в момент удару або ударів у тверді частини тіла супротивника - в лікоть, плече, тазостегнову кістку. П'ястно кістки, на які припадає вся тяжкість удару, відчувають при ударі жорсткий тиск. Амортизаційну функцію ударної частини на кисті виконують проксимальні - основні фаланги пальців, на які діє

при ударі поперечне тиск. Кулак не повинен бути напружений в початковий

момент його руху, лише перед самим ударом його міцно стискають. При

постійному стисканні кулака утрудняються підготовчі рухи рук,

стомлюються м'язи передпліччя, і спортсмен в кінці бою вже не зможе стиснути кисть

досить сильно, будучи втомленим. Найважливішою якістю підготовленого бійця є почуття удару, пов'язане зі сприйняттям швидкості та обліком моменту зіткнення кулака з метою.

Поширені помилки:

1. Великий палець не дожимается в передній фаланзі вказівного пальця, а залишається збоку кулака. Це призводить до частого вибивання великого пальця, постійному вивиху його в корінному суглобі.

2. Великий палець накладається занадто далеко до фаланги безіменного пальця. Це призводить до ослаблення стиснення кулака і зайвої напруги м'язів плеча і руки, неправильного формування всієї ударної частини в запястном суглобі.

3. Пальці нещільно притискаються до долоні. В результаті кут між тильною частиною кисті і фалангами стає більше 90 градусів, що при ударі призводить до травм середніх суглобів пальців руки.

Якщо кулак складний неправильно і між пальцями є хоча б незначний просвіт, то кулак буде ослаблений і удар вийде менш жорстким. У момент удару передпліччя і тильна частина кисті повинні утворювати пряму лінію, напруга кулака максимально тільки при кінцевій фазі удару - безпосередньому зіткненню з метою.

Передня частина кулака (кісточки пальців спереду)

Це сама часто застосовувана ударна частина руки. Звичайно застосовується при нанесенні прямого удару кулаком, бічних ударів, ударів знизу. Удар наноситься верхніми корінними суглобами вказівного і середнього пальців. При цьому тильна частина кисті і фаланги стислих в кулак пальців повинні перебувати під прямим кутом один до одного.

Нижня частина кулака (середні фаланги пальців)

Ця частина кулака застосовується для ударів по корпусу збоку, по ребрах. Удар наноситься середніми фалангами пальців щільно стислої руки в кулак. Потрібно стежити, щоб не підставляти під удар великий палець руки.

Бічна частина кулака (ребро кулака)

Ця частина кулака найменш схильна до травм, тому що захищена міцним сухожиллям і м'язом. Її можна використовувати як для атаки, так і для блокування. Кулак в цьому випадку формується за загальним принципом. Потрібно стежити за тим, щоб мізинець руки був щільно зібраний в кулаці і був притиснутий, що дозволить надати фортеця ударної частини. Удари можна наносити по ребрах, по косим м'язам живота, печінці, ниркам, плечам, стегон. Блокувати цією частиною найбільш безпечно і жорстко. Можна часто застосовувати блоки проти удару ноги, не боячись зіткнення з гомілкою суперника.

Верхня частина кулака з боку великого пальця

Частиною кулака з боку великого пальця удари і блоки можна виконувати як доповнення в зручній для цього ситуації поєдинку, тому що ця частина найбільш травматична в суглобі великого пальця. Для цього потрібно ретельно готувати ударну частину. Часто застосовні удари в хортингу даної ударної зоною - по задній частині корпусу в разі щільного обопільного захоплення у другому раунді, де бій без рукавички.

Тильна частина кулака (перевернений кулак)

При ударі тильною частиною кулака використовується тильна сторона кисті і верхівки суглобів вказівного і середнього пальців. Удар наноситься швидким хльостким маховим рухом передпліччя, яке починається від плеча. В ударі бере участь весь корпус, посилаючи енергетичний імпульс в напрямку мети удару. У бойовому розділі хортингу удари можуть наноситися по переніссі, в підборіддя збоку, по скроневої частини. У спортивних змаганнях з хортингу удари цією частиною можна наносити по передпліччях, плечах, в реберні області корпусу. При правильній методиці і регулярних тренуваннях удар даної частиною напрацьовується незвичайно сильним і швидким. Небезпека при нанесенні удару - забій п'ясткових кісток з тильного боку кулака.

Методика зміцнення кулака.

Для того щоб був міцним кулак, потрібно зробити міцними пальці, адже основа кулака - це щільно стиснуті пальці в міцне формування. Для цього необхідно постійно виконувати віджимання на пальцях. Якщо в упорі лежачи стояти на пальцях і носках ступнів важко, можна стояти на колінах і пальцях. Можна також спиратися на сильно розведені ступні і пальці. Можна не віджиматися, а просто стояти, але навантаження для зміцнення пальців давати треба обов'язково. Потрібно намагатися довести кількість віджимань на пальцях до пальцях 30-40 разів, це середня підготовка, при якій удари кулаком можна вважати більш менш безпечними для пальців. Як тільки ви цього досягнете, можете вважати, що ваші пальці досить підготовлені. Кулак повинен бути щільно стиснутий, пальці напружені, зап'ястя випрямлено.

Потім слідують вправи з ударами по мішку з піском, які привчають зап'ясті тримати ударне навантаження і підвищують проникаючу силу удару. Дуже важливо по мішку наносити удари пальцями.

У природних умовах на природі або на пляжі можна загартовувати пальці, наносячи удари в пісок, в землю, по траві. Робити встромляє руху в пісок, виконувати багаторазове повторення колючих ударів пальцями в землю, дерева, різні тверді предмети.

Щоб уникнути травматизму рук і ніг необхідно систематично зміцнювати ударні місця за наступною схемою:

1. Перший рік навчання - у міжнародній спортивній програмі хортингу це перший учнівський рівень, 1, 2, 3 ранк.

Рекомендовані вправи: згинання та розгинання рук в упорі лежачи на кулаках, пальцях, долонях, зап'ястях. Відштовхування п'ятьма, чотирма, трьома, двома пальцями прямого корпусу від стіни. Занурення пальців в пісок, зерно або горох. Біг по килиму, а потім по підлозі на колінах, ребрах ступень, шкарпетках, п'ятах. Стояння на ударних частинах за часом (час кожен може засікати собі сам, розташувавши наручний годинник перед особою).

2. Другий рік навчання - у міжнародній спортивній програмі хортингу це другий учнівський рівень, 4, 5, 6 ранк.

Рекомендовані вправи: Зміцнювати ударні частини ударами на снарядах (важкий шкіряний мішок, мішки з піском, дерев'яні колоди, стаціонарні настінні і підлогові манекени. Віджимання на чотирьох, трьох, двох, одному пальці. Вправи з кистьовим еспандером, яке завжди з вами (ви можете займатися з еспандером у побуті і в перервах на роботі, навчанні і т.д.) Особливу увагу слід приділити великим і вказівним пальцями, які є основними ударними поверхнями. За своїм значенням до них наближається середній палець. Безіменний палець і мізинець несуть допоміжні функції при ударах. Великий, вказівний і середній пальці - це основні ударні частини руки.

Важлива вправа - стояння на підлозі на корінних фалангах вказівного і середнього пальця, це частина, на яку припадає основне зусилля при ударі. Щоб зробити його твердим, найкраще виконувати тривалу стійку на кулаках, злегка перекочуючись на кулаках під час стійки. Стояти і віджиматися треба як на двох кісточках вказівного і середнього пальців, так і на кісточках середнього, безіменного і мізинця. В результаті на вашому кулаці може утворитися тверда мозоль, потовщення злегка ороговілої шкіри. При цьому суглоби як би злегка збільшуються в розмірах. Це нормальний стан суглобів, після тренувань. Так організм адаптується для перенесення навантаження в даному місці. Суглоб повинен бути в змозі винести великий тиск. При неправильному збільшенні дози навантаження на суглоби або при занадто сильною набиванні при попаданні по жорсткій поверхні легко травмуються плеснові кісточки непідготовленого кулака. Можна чергувати стояння і віджимання, можна віджиматися на кулаках по черзі, два рази на передніх двох кісточках вказівного і середнього пальців, перекотилися на три кісточки, два віджимання, потім знову на передніх двох і так по черзі. Можна спочатку робити вправи на м'якій поверхні - на килимі у себе в кімнаті, поступово перейшовши на дерев'яну поверхню - перейти з килима на підлогу. Необхідно також готувати ударні поверхні перевернутого кулака - його тильній частині. Для тренувань підійде мішок з піском, удари в землю на природі.

Надмірне збільшення тиску на ударні частини форсування процесу загартування ударних частин може призвести до виникнення надмірних огрубів, мозолів, втрати чутливості. Зміцнення ударних частин проходить дуже поступово, і організм не здатний відразу дати міцні суглоби і щільну ударну поверхню.

Для цього необхідно в разі втоми суглобів припинити на час набивання, дати можливість відновитися суглобам. Можна перейти на ходіння на ударних частинах тіла - ходити спираючись на різні ударні частини і форми рук і ніг. Ця вправа дуже важливо для загартування ударних частин, і бажано приділяти йому якомога більше уваги, не допускаючи в той же час утворення мозолів і наростів. Зміцнюючи суглоби, м'язи та сухожилля, привчаючи бійця до дозованому напрузі ударних форм і правильної постановки їх на область статі, ці вправи підготовляють починаючого спортсмена для більш складних етапів. Ударна частина тіла зміцнюється цими вправами як би зсередини, що не перекручуючи форму суглобів і без омертвіння тканин, що надалі допомагає уникнути ускладнень через травми при розбиванні різних предметів. Починати і закінчувати вправи зміцнення ударних частин необхідно легким масажем - разминанием суглобів, розтиранням і погладжуванням. Масажем і разминанием п'ясткових кісток і кісточок кулака на яких стояли, необхідно відновити нормальний кровообіг і тонус м'язів. Якщо в результаті ударних вправ порушується цілісність шкіри, то необхідно припинити давати навантаження на дану область, залікувати шкіру, а в період відновлення - перенести увагу на підготовку інших ударних частин або виконувати віджимання на пальцях, стояння на ліктях - вправи, не пов'язані з тиском на травмовані області.

Для повного комплексного підходу до посилення удару в хортингу прийнято розглядати не тільки підготовку самих ударних частин, а також підготовку всіх частин тіла беруть участь в ударі - загальну ударну конструкцію тіла бійця.

При підготовці ударних поверхонь кулака, при їх набиванні набиваються корінні фаланги вказівного і середнього пальців. Набивка корінних фаланг мізинця

і безіменного пальця повинна проводитися дуже помірковано, там розташовані

нервові вузли людини, що впливають на здоров'я і загальний стан. Набиваючи ці частини в удар вкладатися не потрібно, завдання гартувати їх, поступово посилюючи і прискорюючи удари.

У разі мікротравм необхідно бути уважнішими, на місцях набивання утворюються набряки, як від опіку, і в цьому випадку набивання необхідно припинити, не в якому разі не пошкоджувати набряки і садна, чекати повного загоєння.

З'явився пухир можна проткнути голкою, попередньо змочивши її спиртом. Це прискорить загоєння і на місці пухиря утворюється мозоль, яка зберігається

тривалий час. Це не заважає подальшій роботі по підготовці ударних частин.

У разі появи бурситу - запалення суглобової сумки, необхідно повністю припинити заняття, показати травму тренеру і порадитися з лікарем. Бурсит це наслідок удару, удару, травми суглобової або хрящової тканини. Нервові вузли знаходяться між суглобами мізинця і безіменного пальця. Це також буває при ударі в жорстку частину тіла суперника, клубову кістку тазостегнового суглоба, лікоть, гомілку і т.п. і в цьому випадку непідготовлений кулак буде травмований.

Щоб збільшити силу удару і фортеця кулака потрібно, щоб рука діяла потужно і різко. Для цього можна використовувати малі гантелі 0,5 кг. Тренуйте згинання і випрямлення рук в напрямі вперед-назад на рівні підборіддя взявши в руки ці гантелі. Потім різко штовхайте гантелі прямо вперед і швидко повертайте їх назад. Вправа повторюється багаторазово. Слідкуйте, щоб пальці, що тримають гантелі, були з силою стиснуті, тим самим тренується сильний і твердий кулак. Крім правильного формування кулака і відсутності кута в зап'ясті, для профілактики травм необхідно ще вміти правильно накладати тейповие пов'язку. Пов'язка при тренуванні допоможе контролювати ступінь тиску на суглоб при нанесенні ударів. Від ступеня стиснення кулака залежить жорсткість удару. Тому при зіткненні кисті руки з метою кулак в рукавичці повинен бути максимально стиснутий (у першому раунді хортингу), а без рукавички в другому раунді - тим більше. Для посилення цього ефекту спортсмени повинні розвивати кисті рук. Існує чимало пристосувань для цього (еспандери, силоміри, шини, м'ячі), які розвивають і підсилюють ступінь стиснення кулака. Кожен спортсмен у міру накопичення досвіду поступово сам підбирає для себе найбільш підходящі вправи для зміцнення ударних поверхонь кулака.

2. Долоня.

Відкрита долоня завжди готова не тільки до удару, але й до захоплення. У другому раунді хортингу використовується не тільки стисла в кулак кисть, але й відкрита долоня. Пальці злегка зігнуті всередину, щоб долоня напружилася. В основному застосовується в захисті для блокування ударів, також застосовується для нанесення ударів. Також як і п'ята ноги, підстава долоні здатне витримувати сильні удари об тверду поверхню. Спочатку спортсмен може спробувати бити підставою долоні по мішку з піском, потім можна перейти навіть на жорстку бетонну поверхню. При падінні людина використовує долоню спираючись на її основу не випадково, воно від природи пристосоване для амортизації і контролю безпеки при зіткненні з твердими поверхнями. Відсутність підсвідомої боязні травмувати руку робить удар рішучим і жорстоким. Необхідно для цього навчитися правильно формувати долоню, готувати до ударного навантаження ударні частини долоні, попрацювати над ударом долонею на мішках з піском, дерев'яних колодах, дошках, а також тілі людини, проводячи навчальні набивкові поєдинки. При правильному формуванні долоні пальці необхідно підтискати всередину долоні, інакше зростає загроза травматичних ушкоджень. Відкриту руку використовують для ударів на короткій дистанції. Удари в спортивному двобої у другому раунді хортингу можна наносити по плечах, по ребрах, в груди, живіт, по ногах. Дуже зручно завдавати ударів притримуючи корпус другою рукою, тримаючи руку суперника, маючи щільний захоплення за голову. Дії рукою спираються головним чином на зап'ясті. Зап'ясті допомагає руці у виконанні різних прийомів. Якщо зап'ясті розслаблено, то кулак безсилий, якщо воно негнучко, то і кулак неповороткий. Зап'ястям можна бити, захоплювати, давити, відштовхувати, притискати і застосовувати всі інші прийнятні для

контактного поєдинку дії. Крім сили і жорсткості необхідно тренувати гнучкість зап'ястя для того, щоб воно було здатне передавати потужне зусилля. Для цього можна застосовувати вправи для розвитку зап'ястя: наносити зап'ястям удари по мішку з піском, робити вправи з вагами на згинання-розгинання зап'ястя, віджимання від підлоги, а також вправи на гнучкість і швидкість переходу від однієї форми кисті руки до іншої, виконувати вис на перекладині на час, в природному середовищі на природі займатися метаннями каменів різної товщини і ваги, крутити взяті в захоплення палиці і гілки дерев, обертати в зап'ясті металеві прути, підкидати і ловити камені округлої форми середньої тяжкості, і поступово збільшувати вагу каменів, відштовхувати по черзі лівою і правою рукою камені різних форм і тяжкості, у спортивному залі виконувати лазіння по гімнастичному канату, вправи на брусах і поперечині, ходіння і стійку на руках, і дуже важливо проводити навчальні поєдинки з малими швидкостями, ставлячи завдання відпрацювання загарбної техніки за руки, ноги, голову, корпус. Всі ці вправи приводять ваше зап'ястя до потрібного бойового стану і долоню, як сформовану ударну частину.

Підстава долоні

Підстава долоні - ударна частина відкритої долоні, яка формується шляхом жорсткої фіксації руки в запястном суглобі до тильної її боці, злегка зігнувши пальці руки всередину долоні. Великий палець при цьому повинен бути щільно притиснутий до долоні.

У бойовому розділі хортингу удари підставою відкритій долоні наносяться в обличчя: ніс, підборіддя прямо, знизу, збоку. Удари можуть наноситися як прямі у відкриту частину обличчя, так і збоку в скроневу частину, по вуху, по підборіддю.

У спортивному розділі хортингу відкритою долонею в другому раунді бою часто застосовується техніка блокування проти прямих і бічних ударів ніг. Також зручно робити відразливі руху для набору правильної дистанції перед ударною атакою.

П'ятка долоні

Ця ударна частина відкритої долоні формується також як і підстава долоні для удару, тільки злегка розвернувши кисть руки, направляючи ребро долоні назовні, а великий палець всередину. У цьому випадку вістрі п'ясткового суглоба біля зовнішнього ребра долоні злегка висувається вперед.

Цим міцним кістковим формуванням п'яти долоні можна наносити удари такі ж як і ребром долоні, а при хорошій підготовці з ще більшим внутрішнім проникненням, так як п'ята долоні по площі менше, ніж підставу або ребро долоні.

Тильна частина долоні

Тильна частина долоні формується шляхом напруги сухожиль, які випрямляють пальці. Самі пальці при цьому можуть бути злегка зігнуті, великий палець щільно притиснутий до долоні зовнішнім сухожиллям. Кисть при це випрямлена і створює з передпліччям пряму лінію. У бойовому розділі хортингу тильною стороною долоні удари можна наносити у відкриту частину обличчя, збоку і знизу в підборіддя. Зовнішня (тильна) частина долоні по ударному навантаженню набагато слабкіше внутрішньої, тому що не захищена таким шаром м'якої тканини і не закріплена м'язами, як внутрішня, тому застосовується рідше і в певних вигідних для атаки положеннях по відношенню до суперника. У спортивному поєдинку для нанесення ударів застосовується рідко, може застосовуватися для виконання блоком і підставок як продовження передпліччя.

Методика зміцнення долоні.

Відкрита долоня застосовується у другому раунді спортивного двобою хортингу. Вона дійсно легко гартується постукуванням об тверду поверхню, тому що в цій частині руки під шкірою приховані м'язи та сухожилля, постукування їх тільки зміцнить. П'яти долонь можна гартувати за допомогою всіляких подскоков і віджимань на них, ударах по мішку з піском, по підлозі, по твердим дерев'яним поверхням.

Долоню можна загартовувати легкої набиванням невеликим дерев'яним округлим бруском приблизно 25 - 30 см в довжину і 3 - 4 см в діаметрі. Сильно бити не потрібно, дозувати удари: в жорстких місцях і по суглобах бити легко, в м'яких м'язових місцях трохи сильніше. Силу ударів порівнювати зі станом долоні і вагою бруска. Можна поступово збільшувати темп і силу ударів, одночасно обертаючи набивати руку і підставляючи її тренируемую місцями по черзі і дозуючи контакт. Для зміцнення ударних частин кисті необхідно дотримуватися принципів поступовості, щоб не отримати травм при неправильній набиванні. Тривалість первинної підготовки новачка залежить від товщини кістки, фізичної підготовки та тонусу м'язів рук. Тренування повинна бути постійною і зі збільшенням ударних навантажень, при припиненні набивання, ефект її може звестися до нуля, набивання потрібно виконувати постійно, протягом усього часу занять хортингом. Це мінімізує травми рук при проведенні контактних поєдинків.

Важливий момент для уникнення травм при роботі долонею, це положення великого пальця і контроль за змінами його положень при зміні дій: при блокуванні і ударі, зміні ударної і загарбної техніки. Великий палець повинен бути зігнутий і щільно притиснутий до основи вказівного пальця. Удари можна комбінувати і наносити пальцями, зовнішнім краєм долоні, підставою долоні, центром долоні. Тренувальні вправи повинні бути спрямовані на підвищення твердості цих частин долоні, точності і проникаючою сили ударів. Напрацювання ведеться на мішку з піском, дерев'яній колоді, нанесенням ударів по землі, по деревах, по воді, у навчальному поєдинку по тілу суперника.

При формуванні ударної частини п'яти долоні, пальці можуть бути злегка зігнуті і розчепірені. При набиванні основна точка прикладання сили - п'ятка долоні, підстава долоні і вся повністю долоню. На тренуванні велика увага приділяється проникаючої силі ударів долонею і фортеці пальців. Для цього можна застосовувати виси на перекладині, стояння в упорі лежачи на пальцях, на підставі долоні, на ребрі і п'яті долоні. Після набивальних тренувань необхідно розім'яти суглоби долоні, зробити масаж всіх м'язів і кісток зап'ястя для відновлення кровообігу в суглобах сухожиллях і розслаблення зайво напружених після тренування м'язів.

3. Ребро долоні.

Ребро долоні формується шляхом випрямлення пальців руки. Пальці, зап'ястя і передпліччя при цьому створюють одну пряму лінію, великий палець щільно притиснутий до основи вказівного пальця. Пальці руки повинні бути сильно натягнуті і напружені, але можуть бути між собою притиснуті НЕ щільно, головне щоб підстава мізинця і м'яз кисті, яка покриває його, були зафіксовані в єдину ударну частину і напружені. Зміцнення ребра долоні відбувається ударними вправами, так як ця частина руки може легко переносити великий контакт з твердими поверхнями і великі ударні навантаження. Але ребро долоні теж легко пошкодити, якщо наносити удар тією його частиною, що ближче до пальців. Бити треба іншою половиною ребра, від його середини до основи долоні. При цьому сам удар доцільно наносити як би в діагональної площині. У цьому випадку удар наноситься середньою частиною між ребром і підставою.

Практична ефективність удару велика, але вона досягається при напрацюванні і багаторазовому повторенні ударів з предметів різної щільності. При цьому дуже важливо зміцнити корінний суглоб мізинця. У другому раунді поєдинку в хортингу удари ребром долоні можна наносити по передпліччя, збиваючи захвати, по плечах, по ребровим м'язам, печінки, нирках, по ногам відбиваючи удари і блокуючи.

Зовнішнє ребро долоні (з боку мізинця)

Ця ударна частина долоні здатна переносити високі ударні навантаження, формується з напругою пальців. У прикладному розділі хортингу удари зовнішнім ребром долоні наносяться збоку в скроневу частину, по ключиці зверху і спереду, по переніссі навідліг, збоку і знизу по підборіддю. У спортивному змаганні в другому раунді можна наносити удари скрізь, крім голови і паху, зручно блокувати удари ногами. Зовнішнє ребро долоні також застосовується для розбивання твердих предметів.

Внутрішнє ребро долоні (з боку великого пальця)

Внутрішньо ребро долоні формується шляхом притиснення великого пальця руки до внутрішньої частини долоні. При цьому корінний суглоб вказівного пальця і підстава великого пальця утворюють одну площину. Ця частина долоні найбільш травматична, тому удари і блоки цією частиною застосовуються не часто, у разі потреби. Для того, щоб не травмувати великий палець забоєм і не отримати вивих, його потрібно прибирати від ударної поверхні внутрішнього ребра долоні.

Підстава ребра долоні (кут замкнутого зап'ястного суглоба)

Підстава ребра долоні формується щільно замкнутим зап'ястним суглобом. Кость зап'ястя при цьому розташовується як висунута ударна частина, утворюючи твердий жорсткий кут, здатний при ударі проникати в тканини глибше, ніж просто ребро долоні. Це мала за площею ударна частина, яка більше застосовна для удару, ніж для блоку. Пальці руки при цьому формуванні зігнуті не до кінця всередину долоні. При нанесенні удару великий палець може бути як у притиснутому до долоні стані, так і перебувати відсунутим на невелику відстань від долоні, залежно від ситуації поєдинку і вибору цінуй для удару.

Методика зміцнення ребра долоні.

Тренувати ребро долоні необхідно поетапно, спочатку тренування розім'яти ребро долоні рукою, добре розігріти зап'ястний суглоб і пальці руки. Добре розігрів всю повністю кисть руки можна приступати до виконання набивання. Спочатку можна наносити легкі удари по предметах з різною щільністю, потім перейти до абсолютно твердих предметів, таким як дерев'яні дошки, колоди, стать, бетонні стіни і т.п. У міру розігріву й ущільнення ударної частини можна збільшувати силу ударів. Можна наносити удари по черзі правою, потім лівою рукою, можна набивати спочатку ліву, потім праву руку. Частоту і силу ударів потрібно підбирати індивідуально для себе. Перебуваючи на природі, можна застосовувати як снаряда для набивання стовбур і гілки дерев, камені, цегла, дошки, землю, воду і т.п. Набивання необхідно чергувати з відновними паузами, при яких проводити ретельний масаж і огляд ударної частини на предмет пошкоджень і саден.

Дуже зручно зміцнювати ребро долоні вдаряючи одну руку об іншу. Для цього не потрібно ніякого снаряда, тільки ваші руки, причому при цій вправі працюють відразу дві руки. Є вправа для набивання, в якому застосовуються невеликі дерев'яні палиці довжиною приблизно 30-40 см, вагою, достатнім для середньої сили удару. Якщо така паличка кругла, то нею можна не тільки постукуючи набивати ребро долоні, а й накочувати його.

Можна також набивати ребро долоні по мішках з водою або з зерном, які дуже нагадують за консистенцією людське тіло. Мішок з піском дозволяє привчити ударну частину глибше входити в атакуемую частину. Наступна вправа - тонізуюча набивка, являють собою гартують удари ударної частини про ударну частину власного тіла або тіла партнера, удари палицею по різних ударним частинам або удари в коліно, стегно, гомілка, місця, здатні витримувати ударне навантаження ребра долоні. Хороші результати при підготовці ударної частини ребра долоні дає безпосереднє розбивання твердих предметів, таких як дошка (одна або декілька), суха гілка дерева, цегла, камінь, і т.п. Перед безпосереднім ударом по об'єкту розбивання, необхідно кілька разів прикласти сформоване ребро долоні до дошки або каменю, для того щоб побачити кінцеву фазу зіткнення руки і предмета, це особливо важливо на початковому етапі освоєння розбивання предметів.

4. Передпліччя.

Передпліччя у двобої хортингу застосовується для блоків і підставок під удар суперника. Іноді передпліччя застосовується в якості ударної частини, особливо в ситуації, коли необхідно збити захоплення супротивника, тоді зручно нанести передпліччям удар зверху по передпліччя руки суперника, що виконала захоплення. Але основне предназначенье передпліччя в бою - це, звичайно, блокування ударів. Формування цієї частини полягає в тому, щоб підставити під удар ту частину передпліччя, яка готова прийняти удар, безпечно зробити амортизацію як м'язовою тканиною передпліччя, так і заздалегідь підготовленої набитою кісткою. Таким чином, обертаючи м'язами кістку передпліччя, спортсмен повинен знайти для себе максимально прийнятне положення блоку передпліччям. У цьому випадку важливо мати потужну кістку і сильні треновані м'язи передпліччя. Ширина кістки дається людині від природи, але зміцнити її вправами можна, і навіть необхідно для прийняття ударів і надійного блокування. Механізми зміцнення кісток складні й поступові. Це пов'язано зі здатністю терпіти біль і правильним харчуванням. Якщо якусь загартування можна давати кісткам, то це більше від впливу напруги мускула, ніж від повторних травм, тому що кістки товщають залежно від навантаження, яке вони повинні витримувати. Більш щільна кістка могла б бути більш стійкою до сил впливу, але головне - це м'язовий корсет, що знаходиться навколо кістки і зміцнюючий і регулюючий її положення при блокуванні. Для блокування спортсмен інстинктивно в долі секунди вибирає положення передпліччя і м'язовим корсетом направляє його в потрібне положення, створюючи блок. Блок при цьому, сила і надійність його залежать не тільки від міцності передпліччя, а й від жорсткості всієї конструкції - положення і стійкості корпусу, фіксації м'язів руки, положення плеча, жорсткості і зібраності кулака або долоні. Але головна частина в момент блокування - це місце передпліччя, на яке припадає ударна навантаження. Це може бути зовнішній чи внутрішній край кістки передпліччя.

Зовнішня частина передпліччя

Зовнішня частина передпліччя у людини від природи могутніше і міцніше, ніж внутрішня. Вона більше піддається зміцненню і може більше переносити ударне навантаження. Блок, виставлений зовнішньою частиною передпліччя надійний і міцний. Цією частиною виконуються базові блоки програми хортингу, такі як верхній блок, середній зовнішній, середній внутрішній, нижній блок. Зовнішньої і тильною частиною передпліччя виконуються підставки в першому раунді хортингу під прямі удари і удари суперника рукою в рукавичці збоку. Зовнішньою частиною передпліччя виконуються відбиви і розриви захоплень рук і корпусу. При близькому захопленні суперником корпусу, передпліччям можна відсунути суперника на дистанцію ударної атаки. Дане формування застосовується як з відкритою долонею, в кулаці (у другому раунді), так і при роботі в рукавичках (у першому раунді двобою хортингу). Головне фізіологічне правило застосування зовнішньої частини передпліччя - всі силові рухи, що виконуються зсередини назовні.

Внутрішня частина передпліччя

Внутрішня частина передпліччя з успіхом застосовується в силовому напрямку - зовні всередину. Якщо ця частина, на відміну від зовнішньої частини передпліччя, може більше травмуватися під ударним впливом, і блокувати їй у багатьох випадках незручно, то захватні дії цією частиною виконувати легко і природно. Цією частиною можна проводити задушливий прийом захватом за шию ззаду і збоку, можна витягувати руку на больовий прийом в партері, можна захоплювати і утримувати під пахвою руку або ногу суперника і виконувати багато інших прийомів як в стійці, так і в партері. Успішне проведення практично всіх прийомів в партері залежить від надійності і фортеці внутрішньої частини передпліччя.

Методика зміцнення передпліччя.

Методи зміцнення передпліччя, набивки й накочуються вправи повинні проводитися одночасно зі звичайними фізичними вправами по зміцненню м'язів передпліччя. Надійність м'язів і сухожиль - одне з основних показників готовності передпліччя до ударних і захватним навантажень.

Для зміцнення кістки передпліччя можна застосовувати метод набивання. Спочатку набивають постукуванням гумового або дерев'яного прута, потім можна перейти на мішок з піском, і вже ударами по мішку з дозованим контактом зміцнювати кістку, сухожилля і м'язи передпліччя, привчати їх мобілізовуватись разом в одну потужну конструкцію в момент прийняття удару.

Для напрацювання захисних поверхонь передпліч, можна перекочувати округлий дерев'яний валик по землі, притискаючи його передпліччями. Дана процедура проводиться до тих пір, поки на окісті передпліч не з'явиться тверде освіта - мозоль. Коли це досягнуто, можна вільно вдаряти передпліччями про жорсткий мішок з піском без будь-яких больових відчуттів, що досягається за рахунок деякого затвердіння шкіри на цих ділянках тіла. При цьому тренувати потрібно не лікті, а саме передпліччя.

Прокатування по ним валика забезпечить їх максимальну твердість, і ви зможете м'яко блокувати і відбивати ними будь-які удари, нанесені ногою або рукою в спортивному двобої. Навіть злегка затверділа окістя вже не дозволить вам травмуватися. Паралельно накатці необхідно вправляти м'язи передпліч, щоб обсягом м'язів на них дозволяв амортизувати не тільки предмети середньої жорсткості, а й абсолютно жорсткі предмети. Передпліччя спортсмена в бою грає важливу несучу роль. Воно несе на собі ударну частину: кулак, долоня, ребро долоні і т.п., а також забезпечує безпеку блокуючими постійно мінливими діями. Тому його потрібно загартовувати з усіх боків багаторазово прокочується уздовж передпліч дерев'яні округлі палиці. Дуже зручно набивати передпліччя своїми ж ребрами долонь. Одна рука ребром долоні б'є по передпліччя другої руки. При цьому можна обертати як передпліччя, підставляючи під удар різні місця, так і обстукувати ребром долоні по різних місцях, міняючи кути прикладання сили і регулюючи силу ударів.

Для контактного двобою хортингу, в якому дозволений великий арсенал прийомів, гарт ударних частин передпліччя має вирішальне значення. Якщо ж ви не гартували ударні частини, швидше за все, ушкодите собі передпліччя в поєдинку. Збереження ударних частин у бою - одне з головних завдань, багато ушкоджують їх на самому початку поєдинку, причому без особливої шкоди для супротивника. Набути вміння загартовувати власні передпліччя може будь-хто, якщо буде дотримуватися принцип сталості та принцип безперервності. Дуже важливо не доводити підготовку до травм. Слід уникати внутрішніх синців біля сухожиль, нервів і кровоносних судин, а також навколо суглобів ліктя і зап'ястя. Ці області загартовують практикою повторних блоків і ударів по кожній з ударних частин, при цьому кожен раз ударяючи трохи інше місце. Кость набивати потрібно дуже обережно. Після послідовних постійних занять поверхневий шар кістки стає товщі, а значить, кістка зміцнюється і гартується. Регенеративна здатність кістки проявляється в ущільненні і збільшенні щільності. Але це має відбуватися довготривало. У фізіології кістковий наріст, який з'являється при ущільненні на поверхні кістки називається періостеум. Занадто велика ударна навантаження на кістку може привести до відділення періостеума від поверхні кістки, і потім ці ділянки стануть затікати кров'ю і лімфою. Для відновлення кровопостачання і цілісності кістки може знадобитися довгий час - приблизно чотири - шість місяців, і спортсмен виб'ється з змагального графіка, загубить підготовку і змушений буде лікуватися. Болючий процес не дасть можливості продовжувати загартовувати ці ділянки передпліччя. Тому в разі отримання травми на тренуванні або змаганні, необхідно показати передпліччя лікаря і виконати рекомендації по відновленню травмованої частини. Важливість передпліччя у двобої величезна, від його здоров'я і стану залежить впевненість у взятті захоплення, виборі кута удару, сили удару, надійність блоку, ефективність больових і задушливих прийомів.

5. Локоть.

Ліктьовий суглоб людини складається з потужних плечовий і ліктьовий кістки. Замкнуте м'язовим корсетом, він є жорстким і сильним зброєю. Удар ліктем один з сильних і найнебезпечніших ударів, внаслідок великої швидкості і короткого шляху. Короткий важіль від плеча до ліктя і відсутність між ними суглобів, які служать амортизаційним елементом при ударі, робить удар ліктем небезпечним і глибоко проникаючим. У ближньому бою це незамінна зброя і ліктем завдають удару в ближньому бою так сильно і швидко, що захиститися від нього практично неможливо. На дистанції клінчу відпрацьовані удари і збиваючи ліктем допомагають впевнено діяти і не віддавати ініціативи. Локоть, як засіб атаки і захисту формується шляхом згинання руки в ліктьовому суглобі. Ударну поверхню становить область згину ліктя, але вибір конкретної частини залежить від напрямку удару. У бойовому розділі хортингу удар ліктем наноситься в голову прямо у відкриту частину обличчя, по переніссі прямо і збоку, в підборіддя збоку, зверху по голові і ключиці і т.п. Хороший удар ліктем набагато сильніше, ніж удар кулаком або долонею. Жорстким ударом можна послати в нокаут суперника більшої маси і високого зросту. Арсенал ударної техніки в голову ліктем дуже великий, і вибір дії зазвичай залежить від ситуації бою. У спортивному поєдинку ліктем в голову бити заборонено, щоб якомога більше захистити спортсменів від важких травм, нанесених цим жорстким формуванням. Дозволяється ліктем наносити удари прямі по корпусу в груди і живіт, по передпліччях, по плечах, по ногах. Дозволено також завдавати удару назад в корпус захопив ззаду супротивника. У боротьбі в партері удари ліктем наносити заборонено.

Удари ліктем є похідними базовими ударами кулаком і голою рукою.

Ці удари починаються рухом в плечовому суглобі. Удар ліктем посилюється за рахунок включення маси всього корпусу в ударне імпульсний рух. Удар ліктем знизу є похідним для удару кулаком знизу, удар ліктем збоку в підборіддя або плече є похідним бічного удару кулаком, що рубає удару ребром долоні збоку, удар ліктем зверху є базовим для удару тильною стороною кулака і удару, що рубає ребром долоні по ключиці зверху, удар ліктем назад є базовим похідним для удару тильною стороною кулака в сторону, ребром долоні в сторони: в скроневу частину, шию, підборіддя суперника, удар ліктем з розкручуванням назад є базовим для ударів кулаком, ребром долоні з розкручуванням (у спортивному першому раунді хортингу - ударів кулаком в рукавичці в голову з розкручуванням). У програмі хортингу виділяють три основних формування ударної частини ліктя: вістря ліктя, підстава ліктя і зовнішня частина ліктя.

Вістря ліктя

Вістря ліктя може застосовуватися як для удару так і для блоку. При цьому необхідно повністю зігнути руку в ліктьовому суглобі і зафіксувати кисть. Якщо кисть стиснути в кулак, то вигин ліктя буде ще жорсткіше і неподвижнее. Вістря ліктя є краєм кістки передпліччя і зручно застосовується при нанесенні бічних ударів ліктем.

Підстава ліктя

Підстава ліктя формується жорстким повним вигином руки в ліктьовому суглобі. Ця ударна частина ліктя найбільш травматична, так як розташована на місці прикріплення сухожилля триголовий м'язи плеча до ліктьової кістки. Цією ударною частиною наносять удари ліктем зверху, в сторону, назад і з розкручуванням.

Зовнішня частина ліктя

Зовнішня частина ліктя найчастіше застосовується як блокуючий елемент підставок під удари в голову рукою в рукавичці в першому раунді хортингу, блокуючих підставок під удар суперника рукою або ногою збоку по корпусу. Зовнішня частина ліктя може застосовуватися як з повним так і частковим вигином руки в лікті.

Методика зміцнення ліктя.

Ліктьовий суглоб сам по собі потужний, і його підготовка вимагає набивання з більшою силою набивальних ударів. Силова набивка ударних частин ліктя повинна починатися з розминки рук в плечовому і ліктьовому суглобах. Якщо суглоби розігріті слабко, набивання починати не можна. Від сильного удару по мішку з піском НЕ розігрітим суглобом спортсмен може отримати вивих не тільки ліктьового суглоба, а при неправильному виборі кута удару - вивих плечового суглоба. Після розминки, виконавши обертальні вправи, що розтягують руху м'язів і сухожиль плеча і ліктя, можна приступати до вправ, що зміцнюють ударні частини.

Можна наносити удари по м'якому, а потім по твердому мішку. Причому мішок повинен бути важким і закріпленим. Удари потрібно наносити в одне і теж місце по кілька разів, щоб ліктем відчути невелике заглиблення в мішку з піском і наносячи удари в це поглиблення, ударна частина ліктя захоплює велику площу на мішку, що дає можливість наносити ударі достатньо великої сили. Тут відбувається одночасне зміцнення як ліктьового суглоба, так плечового. Плечовий суглоб звикає до прийняття ударного навантаження на лікоть.

Удари в жорстку дерев'яну поверхню використовуються в основному для формування правильної постановки ліктя в момент удару. Такі удари наносяться вістрям ліктя.

Після нанесення ударів по мішку, необхідно проробити огляд ударних частин ліктя, зробити масаж пальцями, обмацати м'язи передпліччя і плеча на предмет мікротравм.

Перевірити фортеця ліктя можна розбиванням твердих предметів, наприклад однієї або декількох дощок, встановлених горизонтально на підставках. Удар ліктем наноситься зверху, перед ударом необхідно кілька разів прикласти лікоть до верхньої дошці, за якою буде наноситися удар, для того щоб все тіло і фінішне положення руки при ударі м'язової пам'яттю зафіксувало форму ударної конструкції тіла і зуміло максимально напружитися в потрібний момент - в кінцевій фазі удару. Цей удар наноситься підставою ліктя.

Зміцнення зовнішньої частини ліктя відбувається нанесенням ударів по цьому формуванню за допомогою партнера. Партнер може обстукувати зовнішні частини ліктів по черзі бічним ударом лівою і правою ногою по черзі, гумовою або дерев'яною палицею.

Також можна застосовувати обстукування ребром долоні ліктьового суглоба. Цю вправу можна виконувати самостійно, набиваючи ребром долоні однієї руки ліктьовий суглоб іншої руки. Місце набивання можна регулювати і підставляти під удар по черзі нові місця. У разі отримання травми ліктьової кістки або набряклості суглобової сумки, ушкоджений суглоб потрібно показати тренеру і лікаря, тренування набиванням необхідно припинити до повного одужання суглоба.

»Енциклопедія хортингу»

Едуард Єрьоменко

© 2010