Основні методи тренування загарбної техніки хортингу

Методика тренування техніки захоплень включає в себе кілька напрямків, в рівній мірі важливих для постановки досконалої загарбної роботи, здатної забезпечувати всі необхідні технічні дії двобою хортингу, пов'язані із захопленням суперника. Вправи для відпрацювання захоплень можна розбити на наступні групи:

- Зміцнення пальців, зв'язок та м'язів кисті, передпліччя, плечового пояса, великий грудної та найширшого м'яза спини, тренування інших груп м'язів, несучих високу захватні навантаження в поедінке;

- Навчання та удосконалення техніки захоплень в стойке;

- Навчання та удосконалення техніки захоплень в партере;

- Тренування захоплень на снарядах і спеціальних тренажерах;

- Відпрацювання техніки падінь в захвате;

- Імітація захоплень без партнера;

- Навчально-тренувальні поєдинки з партнером без опору на малих швидкостях, удосконалення рухів на малих швидкостях тільки на перших етапах вивчення та відпрацювання певних захватов;

- Тренування в парах з партнерами, використовуючи дозований опір і виконання спеціальних завдань;

- Відпрацювання тактико-технічних завдань: контроль над захопленням противника, зміна захоплення, перехід від утримує на больовий, задушливий захоплення і навпаки;

- Ускладнені умови роботи в захопленні, робота з мінливими партнерами в колі, на обмеженій площі, проти декількох супротивників, з обумовленим і не обумовленим нападом, з важким суперником, з високим або низьким соперніком;

- Навчальні поєдинки в стійці тільки в захопленнях без ударов;

- Поєдинки в партері - боротьба на захопленнях в пів-сили;

- Тренування рефлексів, швидкого реагування при несподіваних нападах в різних ускладнених ситуаціях, пов'язаних з подоланням великих захватних навантажень і виходів зі складних захватов;

- Тренувальні сутички окремо за правилами першого або другого раунду комплексного двобою хортінга;

- Змагальні поєдинки.

Всі ці методики можна чергувати залежно від мети і завдання навчально-тренувального заняття.

Основою загарбної роботи в поєдинку є підготовленість рук і м'язів тулуба. Ці групи м'язів пов'язані безпосередньо між собою і можуть ефективно працювати тільки у взаємодії один з одним. Якщо сильна кисть і м'язи передпліччя захопили зап'ясті суперника, але спина не підготовлена для того, щоб притягти за захоплене зап'ясті суперника до себе, зробити перезахват за шию і перейти на кидок, то підсумковий результат тренування буде слабким, тому необхідно готувати всі групи м'язів, пов'язані з загарбної діяльністю в поєдинку. Всі групи м'язів розвивають по різному, а потім відпрацьовуючи на тренуваннях захвати з кидками і без них, привчають м'язи працювати в комплексі, тренування групують - пальці, передпліччя, біцепси, спина (підтягування на перекладині) - тренування згиначів, є найважливішою методикою тренування захватних м'язів . Наступна можлива група: пальці, передпліччя, трицепси, великі грудні м'язи (згинання-розгинання рук в упорі стоячи на пальцях) - тренування розгиначів, якраз тієї групи м'язів, яка забезпечує захисні дії і протистояння захоплень суперника, а також оборонна робота рук в партері безпосередньо залежить від спеціальної координації та потужності розгиначів рук.

Основний принцип підготовки захоплень в хортингу - розвиток необхідних якостей і навичок за рахунок вправ, максимально наближених до реальної обстановки поєдинку. Будь-які спеціальні вправи повинні максимально наближено імітувати бойову ситуацію двобою хортингу. Це забезпечує ефективність тренування і готує спортсмена до виконання загарбної завдання саме за рахунок своїх природних і фізіологічних даних, тому що конституція тіла кожної людини індивідуальна і спортсмен, який відпрацював до автоматизму захоплення і кидок на тренуванні обов'язково зможе виконати це ж дію на змаганнях навіть в умовах протистояння суперника. При підготовці до змагань можна тренуватися щодня по два тренування на день: вранці - технічні питання і основа - відпрацювання в парі, ввечері - зміцнення і тренування спеціальних фізичних якостей і та ж основа - відпрацювання захоплень в парі в реальних ситуаціях з противником. При удосконаленні спеціальних фізичних якостей при підготовці до загарбної роботі основний акцент необхідно робити на розвиток сили та локальної витривалості кистей рук і передпліч. Також можна тренуватися з гумою і обтяженнями. Необхідно застосовувати як статику, так і динаміку в захопленнях. Статика - це допоміжна тренування, динаміка - це основа всього тренування захоплень. Необхідно так само приділяти увагу загальній фізичній підготовці, чергуючи її з плаванням, бігом, спортивними іграми, лижними пробіжками та іншими різноспрямованими способами тренування спритності та координації.

Фізіологічний аналіз захватних дій хортінгіста

Аналізуючи захватні функції руки людини можна відзначити, що сегменти, з яких складається рука несуть приблизно однакове навантаження при захопленні, питання полягає в тому, надійний і міцний даний сегмент загарбної ланцюга. Навантаження при захопленні розподіляється нерівномірно при зміні положення суперника, який намагається звільнитися від Вашого захоплення. Ваша кисть руки бере захоплення за зап'ястя суперника і сила передпліччя вирішує питання, чи зможете Ви продовжити захватні атаку і підтягнути суперника до себе, щоб другою рукою захопити його за шию або тулуб, або він вирветься з захоплення. Якщо Ви змогли зробити перезахват і вже обидві руки атакують суперника захопленням за зап'ястя і шию, то варто наступне питання: чи витримає захватна ланцюг кожної Вашої руки: кисть-передпліччя-плече-тулуб, або суперник встигне змінити напрямок зусилля опору і звільнитися з захоплення. Якщо Вам вдалося ще ближче зробити перезахват і на клінчевую близьку дистанцію вийти несподівано, то Вам цілком імовірно вдасться зробити кидок. Ви підтягнули суперника з захоплення за зап'ястя і шию до себе і зробили перезахват за шию і тулуб (діагональ), знову стоїть питання фортеці загарбної ланцюга, чи зможе витримати Ваш замок кистями за спиною суперника кидкову навантаження або при рівномірному розподілі зусилля на все захватное кільце Ваших обох рук знайдеться слабка ланка, наприклад - захоплені кисті в замок, або будуть слабкі і непідготовлені м'язи передпліччя руки, яка виконує захоплення зап'ястя другий Вашої руки, укладаючи руки в замок.

Припустимо, Вам вдалося даними захопленням - діагоналлю, відірвати суперника від підлоги і почати кидок переворотом в сторону через груди, слід визначити амплітуду, вже заздалегідь уявити становище в якому суперник буде приземлятися на підлогу, і головне для Вас - визначити подальший захоплення, чи будете Ви продовжувати атаку утриманням в тому ж захопленні, чи будете Ви переходити на захоплення шиї збоку, відпускаючи замок, або відразу роблячи перезахват на руку суперника, укладену в діагональний захоплення, перейдете на больовий прийом. Тактичний ризик звільнення суперника від захоплення замком не дасть Вам можливості провести утримання в діагоналі з боку ніг, але якщо вчасно, ще при падінні суперника або відразу при приземленні його на підлогу, зробити перезахват руки і закинути дальню ногу йому за голову зверху, то ймовірність проведення больового прийому захопленням руки між ніг буде висока, але знову стоїть питання сили й міцності передпліччя і згиначі Вашої загарбної руки, а також сили і швидкості розгинання спини при такому болючому захопленні. Якщо Ви не підготували м'язи передпліччя для витягування больового прийому на руку, то як би Ви спиною не тягнули захоплене між ніг передпліччя суперника на себе і вчасно по правильній методиці не підбивали тазом його плече, Ви не зможете виконати больовий прийом з простої причини - не вистачає сили в руці. Цей наочний приклад показує необхідність тренування всіх ланок загарбної ланцюга, щоб добитися результату і не втрачати можливості перемогти суперника маючи слабкі кисті, передпліччя або спину.

Якщо м'язи плеча або передпліччя мають велику площу поперечного перерізу, це прямий показник їхньої сили, і якщо їм дати відповідну спеціальну витривалість, вже можна розраховувати на успіх в обміні захопленнями і тактичній боротьбі з суперником у поєдинку. Слабкою ланкою при цьому може виявитися кисть, сухожилля пальців і м'язи долоні, з огляду на те, що від природи вони менше інших ланок за розміром, щільності і товщині кістки, поперечному перерізу, зважаючи найбільшою дальності розташування - швидкості кровопостачання м'язової тканини і іншим анатомічним і фізіологічним показникам . Природно, надійність всієї загарбної ланцюга визначається надійністю найменшого слабкої ланки, тобто кистей рук. Кисть управляється передпліччям, і в протиборстві захоплень між суперниками, чим міцніше передпліччя - тим сильніше захвати, отже, перемога на захопленнях буде у того спортсмена, у якого міцніше передпліччя. Хто виграє предплечьями, той виграє боротьбу на захопленнях. У такому швидкісно-силовому виді спорту як хортинг дуже важливо приділяти увагу спеціальної тренуванні кінцевих сегментів руки - кисті та передпліччя.

У роботі захопленнями спортсмен діє усіма основними видами руху кистями, передпліччя і плеча: згинання та розгинання, відведенням і приведенням, супінацією і пронацією. Для спеціального тренування загарбної роботи хортінгіста особливо важливими є такі фізіологічні рухові функції руки:

- Згинання пальців (стиснення долоні) ;

- Згинання кісті;

- Супінація предплечья;

- Згинання предплечья;

- Згинання і приведення плеча.

Серед цих специфічних рухів особливе місце займають:

- Згинання пальців і супінація передпліччя. Ці два рухових елемента створюють разом сильне захватное дію руки на дальній і клінчевой загарбної дистанції, що забезпечує успіх всього захоплення для кидка або прийому партеру.

Згинання пальців (стиснення долоні).

Згинання пальців забезпечується м'язами передпліччя. Сила стиснення долоні безпосередньо залежить від їх підготовленості. Пальці долоні при згинанні роблять щільний стиск всієї долоні, при якому може потрапити в захват навіть найменший предмет. Долоню людини в цьому плані являє собою досконалий хапальний апарат, кожен палець якого грає свою важливу роль у забезпеченні фортеці всього кистьового захоплення.

Тренування захоплення кисті.

Тренування захоплення кисті може проводитися як статичними, так і динамічними вправами. Статичні вправи виконуються пальцями відкритої долоні, а також повним максимальним стисненням.

Статичні вправи для зміцнення захоплення кисті.

Для зміцнення хвата кисті можна виконувати наступні статичні вправи:

Стійка на пальцях в упорі в підлогу на час. Для цього можна зафіксувати час на настінних годиннику на початку стійки, і протримавшись стоячи на пальцях певний проміжок часу (30 сек, 1 хв, 1,5 хв, 2 хв) залежно від підготовленості, закінчити вправу. Стійку можна виконувати на всіх пальцях, крім великого, на трьох пальця, на двох пальцях, включаючи великий, на двох пальцях - вказівному і середньому, на одному великому пальці, всі ці різновиди зміцнення пальців у статичному стоянні вибираються спортсменом за ступенем його підготовленості. Кожен спортсмен повинен пробувати стояти у всіх перерахованих варіантах і прагнути домогтися впевненого і довгого стояння в будь-яких положеннях пальців, тому що в комплексному другому раунді хортингу дозволено не тільки захвати відкритою долонею, а й удари, а ударна навантаження на пальці підсилює дію і у випадку непідготовленості може призвести до травмування пальців і кисті.

Стійка на пальцях в упорі на стіну. Така вправа дає ще більш високе навантаження на пальці, при якій статичне стояння на час необхідно порівнювати з можливостями і дозувати час стояння (10 сек, 20 сек, 30 сек, 40 сек і т.д.).

Стояння на пальцях увіткнених в землю. Ця вправа має також статичний принцип, але змінює навантаження на інші м'язи передпліччя, так як зігнуті пальці встромлені першими фалангами в землю створюють додаткове навантаження на м'язи зовнішньої сторони передпліччя і таке статичне стояння вважається більш складним і специфічним в тренуванні захоплень в хортингу. Дана вправа зазвичай робиться на тренувальних заняттях на природі, на свіжому повітрі, індивідуально або в колективі.

Вис на перекладині. Ця вправа вважається статичним, але в напрямку стиснення. Пальці рук, обхоплюючи поперечину, сживают її по колу включаючи великий палець, або виконується вправа на тренування фіксуючого захоплення долонею, тобто вис на чотирьох пальцях долоні без великого пальця. Така вправа може виконуватися на час (20 сек, 30 сек, 40 сек, 50 сек, 1 хв і т.д.), залежно від підготовленості спортсмена. Вправа може виконуватися груповим методом, тобто група спортсменів одночасно по команді повисла на перекладинах або ручних сходах спортивного майданчика, після закінчення певного часу по команді тренера спочатку зістрибують на землю спортсмени до 10 років, потім до 15 років, і старше. Можна також обрати вид естафети, тобто спочатку висять спортсмени до 10 років, відразу за ними встрибують на перекладину спортсмени до 15 років, за ними старші.

Для групи вищої спортивної майстерності можуть бути приготовані обтяження, які прив'язуються до попереку: це можуть бути млинці від штанги 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг, знову ж таки в залежності від рівня підготовки спортсмена і ваговій категорії.

Тримання ваги в руках. Спортсмен в якості такого обтяження може використовувати гирі або штангу, а також будь-який інший важкий предмет, який можливо захопити пензлем. Тримаючи такий предмет в опущених руках спортсмен отримує статичне навантаження на пальці в з сгибательном варіанті. Гирі, наприклад, можуть бути 16 кг, 24 кг, 32 кг, їх можна тримати на час або довільно. Така вправа можна посилювати обертанням передпліччя з обтяженням, роблю супінацію (обертання всередину) і пронацию (обертання назовні).

Динамічні вправи для зміцнення захоплення кисті.

Динамічні вправи для кисті не тільки розвивають силу захоплення, а й локальну витривалість м'язів передпліч.

Стискання і разжимание порожніх рук. Це просте на перший погляд вправа після першої-другої хвилини роботи стає дуже корисним і розвиває витривалість кисті в природному стані відкритої долоні. Груповим методом таке вправа виконується з витягуванням рук усіма учасниками тренування вперед, вгору або в сторону, тренер або інструктор дає рахунок, і на кожен рахунок робиться повне стискання долонь. Вправу можна робити по 1 хв, 2 хв, 3 хв, 4 хв, 5 хв або за рахунками: до 100, до 200, до 300 і т.д. Руки в випрямленій положенні вперед можна міняти, піднявши вгору, або розвівши в сторони, опустивши вниз, або поставивши їх в позицію бойової стійки біля підборіддя.

Стискання кистьового еспандера. Вправа виконується точно також, як і з порожньою рукою, тільки обтяження, створюване кистьовим еспандером може не дозволити починаючому спортсмену виконувати вправу довго, тому основне навантаження дозується. Спортсмен може стискати один еспандер, а потім перекласти його в іншу кисть і продовжити вправу. Також можна робити вправу, застосовуючи відразу два еспандера в обох руках. Існують такі сучасні пристосування, які дозволяють регулювати силу опору еспандера, тому спортсмен може робити вправу як на легкому зусиллі, так і на максимальному навантаженні.

Обертання палиці в захопленні з партнером. Станьте перед партнером обличчям до нього, візьміть палицю в обидві руки і витягніть її вперед. Партнер так само бере палицю двома руками. Ви починаєте рухати палицею однією рукою вперед, другий назад. При цій вправі кисті захоплення палиці змінюють своє положення - отримує навантаження при віддаленні руки більше два пальці: вказівний і середній, при наближенні руки із захопленням палиці основне навантаження захоплення лягає на мізинець і безіменний палець. Створюючи таким чином додатковий опір кожен партнер отримує необхідну захватні навантаження не тільки в кінцевих моментах, але й протягом усього переміщення руки в захопленні. Цю вправу можна робити на кількість разів або до певної втоми передпліч. Змінюючи траєкторію руху або обертання палиці, Ви отримуєте навантаження на групи м'язів, які раніше не брали участь в тренуванні.

Попеременное стискання долонь з суперником. Стоячи перед партнером, візьміть його долоню в захват різнойменною рукою. У вашій долоні повинен виявитися великий палець суперника. За командою тренера або довільно виконуєте максимальне стиснення кисті за його суглоб великого пальця. Після одного стиснення можна поміняти руки або робити вправи тільки по 10, 20, 30 раз тільки лівими, а потім тільки правими руками. Вправа цінне тим, що кожен партнер сам може регулювати силу свого стиснення, головне що він дає можливість використовувати свою долоню для відпрацювання захоплення супернику. Це ж вправу можна робити в іншому захопленні - впершись долоні в долоні суперника, пальці яких заходять між пальцями суперника. Ця вправа дає зміцнення іншої групи м'язів, так як при захопленні за великий палець стискання руки відбувається у вертикальному положенні долоні, а при упорі в долоню - стискання відбувається відкритою долонею вперед.

Звільнення від захоплення за зап'ястя. Ця вправа робиться в парі з партнером. Ви захопили обома руками партнера за зап'ястя прямим захопленням в нижньому положенні рук. Партнер вивертає свої руки зап'ястями всередину до Ваших великим пальцям, а Ви, в свою чергу, створюєте йому опір, відпрацьовуючи захоплення за зап'ястя в реальній обстановці. Такі вправи можна робити не з максимальним зусиллям, так як після певної загарбної навантаження за зап'ястя у обох спортсменів виникають гематоми, тому вправу на кількість разів і максимальну силу має бути дозованим.

Тренування захоплення зап'ястя хрестом з партнером. Візьміть правою кистю себе за ліве зап'ястя. Суперник, зробивши теж саме повинен захопити Вас лівою рукою за праве зап'ястя. У такому захватном положенні створюється квадрат передпліч, на який може сісти вільний партнер. Таким чином, піднімаючи і опускаючи захоплення передпліч, Ви з партнером отримуєте навантаження на кисті, які при підніманні рук розслаблюються, а при опусканні - максимально напружуються. Цю вправу можна виконувати груповим способом - естафетою, коли дві людини переносять третього на певну відстань. Призначивши два ігрових команди, тренер дає спортсменам інтригу і азарт змагання, а також дає навантаження на захватні м'язи учнів, так як при змаганні з бігу спортсмени намагаються швидше досягти необхідного кордону, а отже проявляють максимальну захватні навантаження.

Лазіння по канату. Спортсмени, захоплюючи канат то однієї, то іншою рукою, тренують захоплення кисті поперемінно. Для підготовлених спортсменів високого класу підйом по канату може бути без допомоги ніг. Так само підйом на витривалість може бути по два або три рази не злазячи з каната. Особливу увагу необхідно приділити змаганню між спортсменами, засікаючи по-секундний час підйому з ногами або без допомоги ніг.

Лазіння на руках по горизонтальній навісний сходах. Спортсмен перебуваючи з одного боку навісний сходів повинен намагатися дійти на руках до її кінця. Швидкість може бути довільною або при введенні на тренуванні змагання - максимальною. Спортсмени високого класу можуть переміщатися по сходах на злегка зігнутих руках або пройти в одну, а потім в іншу сторону, отримуючи відповідне навантаження.

Згинання кисті.

Згинання кисті забезпечується потужними м'язами передпліччя, що знаходяться на його внутрішній стороні. Це найбільш потужні м'язи, які беруть участь як в ударному русі, так і при забезпеченні захоплення. Вони мають найбільшу площу поперечного перерізу серед всіх м'язів передпліччя. Тому ці м'язи можуть переносити найбільшу захватні навантаження. Рух кисті всередину за рахунок сили і потужності внутрішніх м'язів передпліччя доповнюють захватні можливості кисті.

Вправи для зміцнення згиначів кисті бувають статичні і динамічні. Статичні вправи розвивають силу згиначів, зміцнюють сухожилля і сприяють збільшенню обсягу м'язів, а динамічні вправи розвивають витривалість, швидкісно-силові якості.

Статичні вправи для збільшення сили згинання кисті.

Статичні вправи спрямовані на утримання кисті в зігнутому стані з подоланням певного заданого вправою зусилля.

Утримання кистями грифа від штанги. Зайнявши стійке положення, візьміть у руки гриф від штанги зворотним хватом обома руками. Руки опущені вниз і при захопленні долонями спрямовані вперед. Підняти гриф необхідно тільки м'язами передпліччя і тримати в максимально зігнутому кистями становищі: 20 сек, 30 сек, 40 сек, 50 сек, 1 хв і більше, залежно від підготовки спортсмена. При необхідності додати навантаження на гриф можна одягнути млинці по 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг, це залежить від вагової категорії і тренованості спортсмена.

Утримання штанги м'язами передпліччя з упором на стегна. Сядьте на стілець або гімнастичну лаву, візьміть штангу в руки і покладіть передпліччя на стегна так, щоб кисті в захопленні штанги звисали з колін вниз. Підніміть кистями штангу і тримайте в статичному напрузі 20 сек, 40 сек, 1 хв. Скільки буде потрібно для виконання вправи в середньому навантаженні. Дана вправа можна обтяжувати додавання млинців на штангу або збільшення часу тримання кистей у верхньому положенні.

Утримання гантелі пензлем. Сядьте на лавку і візьміть в руку гантель 10 кг, 12 кг, 14 кг, 16 кг, 20 кг, по розсуд. Покладіть руку з гантелей на стегно в упор таким чином, щоб кулак з гантелей звисав з коліна вниз. Підніміть гантель пензлем вгору і тримайте так 30 сек., Потім змініть руку і продовжуйте тримати іншою рукою. Таким чином робиться вправу по 4-6 разів на кожну руку. Під час тримання однією рукою, друга рука відпочиває.

Утримання руки суперника. Ляжте на підлогу обличчям з суперником один до одного. Візьміть захват за долоню в районі великого пальця суперника. Статичне положення руки пензлем вниз, а суперник повинен прогнути кисть назад. Таким чином тренуйте захоплення з поддавліваніем пензлем всередину.

Динамічні вправи для збільшення сили згинання кисті.

Ті ж самі вправи, які Ви виконували в статичному виконанні, Ви можете робити в динаміці.

Піднімання кистями грифа від штанги. Ця вправа виконується підніманням і опусканням кистей. Постійна напруга змінюється короткочасним відпочинком м'язів передпліччя в кінцевому нижньому положенні кисті.

Піднімання штанги м'язами передпліччя з упором на стегна. Дана вправа виконується під рахунок з положення сидячи і упором передпліч в стегна. Послідовне піднімання кистей вгору і опускання вниз дозволяє максимально відпрацьовувати захватні амплітуду руху кисті зовні - всередину. Регулюючи вага штанги, можна дозувати навантаження на м'язи-згиначі кисті.

Піднімання гантелі пензлем. Таким же самим чином як і при виконанні статичного вправи взяти гантель. Тепер почати послідовні піднімання кисті вгору, долаючи навантаження, за рахунок ваги гантелі. Зміна руки і регулювання кількості підйомів кожною рукою дають можливість дозувати навантаження на кисті.

Згинання кисті суперника в захопленні. Лежачи на підлозі один перед одним і захопивши зап'ястя суперника, необхідно згинати його зап'ясті із зусиллям вниз, а суперник повинен створювати опір. Таке попеременное вправа то лівими, то правими руками дає можливість чергування вправи і регулювання навантаження. Для збільшення навантаження Ви можете віддати супернику захоплення не великого пальця долоні, а кисті - тобто чотирьох пальців разом. При згинанні кисті в такому захопленні навантаження збільшується в кілька разів.

Супінація передпліччя.

Супінація передпліччя - це обертальний рух передпліччя всередину. Дуже важливо для загарбної роботи мати міцні сухожилля і м'язи, які всередину обертають передпліччя.

Обертання гантелей в руках. Дана вправа виконується з опущеними або піднятими руками, в яких взяті гантелі середньої тяжкості. Почергове обертання рук з гантелями спочатку одночасно всередину, потім одночасно назовні розвивають обертаючі передпліччя м'язи. Гантелі можуть бути 8, 10, 15 кг залежно від вагової категорії спортсмена і сили його передпліч. Так само як обтяження для обертання можна застосовувати гирі 16, 24, 36 кг, але вправу з гиря можна виконувати тільки руками опущеними вниз, так як гирі звисають у захопленні.

Робота на гумі. Вправа з гумою, прив'язаною до шведської стінки в спортзалі виконується взявши однією рукою кінець гуми в руку і, натягнувши передпліччя і кисть до себе, виконується натяг гуми. Подолання опір гуми може виконуватися як стоячи обличчям до прив'язаному місця гуми, так і боком, притягаючи руку з захопленої гумою всередину з рухом передпліччя всередину - виконанням супинации передпліччя з навантаженням.

Перетягування руки суперника. Дана вправа виконується з партнером, вартим до Вас боком. Візьміть зап'ясті один одного за суглоби великих пальців різнойменними руками (правими або лівими). Один партнер тягне руку суперника на себе з подоланням опору скручують рухом передпліччя, а другий чинячи опір відсуває руку від себе. Така вправа виконується поперемінно, і може змінюватися в напрямку зусилля загарбної руки, при зміні взаимоположение. Так само при необхідності можна посилювати або зменшувати один одному опір.

Згинання передпліччя.

Згинання передпліччя здійснюється двоголового м'язом плеча та променевої м'язом передпліччя, які перебувають з внутрішньої сторони вигину ліктьового суглоба.

Підтягування на перекладині. Підтягування на перекладині є общеразвивающим вправою як м'язів-згиначів плеча, так і заднього і середнього пучка дельтоподібного м'яза, а також найширшого м'яза спини. Якщо застосовувати таку вправу в статичному виконанні, то необхідно підтягнутися до половини вигинів рук, зробивши кут вигину в ліктьових суглобах приблизно 80 - 90 - 100 градусів і висіти в такому положенні, поки не надійде команда тренера розігнути руки або зістрибнути зі снаряда.

У динамічному виконанні підтягування можна виконувати полноамплітуднимі рухами, торкаючись підборіддям поперечини, а так само підтягування в полусгібаніі, тобто руки згинаються до половини і назад. Другий варіант вправи зазвичай виконується на вибухову силу, коли спина і біцепс виробивши максимальну силу підривають тіло на руках вгору і потім на руках воно опускається.

На перекладині можна підтягуватися прямим хватом, зворотним хватом, а також комбінованим - одна рука захоплює прямим, а інша зворотним хватом. Це дає можливість тренувати різні пучки в даних групах м'язів і в цілому зміцнювати сгибатели рук, необхідні для загарбної роботи в хортингу.

Згинання рук з обтяженням в положенні стоячи. Як обтяження можна використовувати штангу, гирі, гантелі, інші снаряди. Із застосуванням штанги для тримання в статичному положенні під кутом ліктів 90-100 градусів, і підніманні штанги до грудей і назад - у динамічному виконанні вправи необхідно тримати рівно спину і піднімати тяжіння не підбиваючи тазом, а силою м'язів-згиначів рук. Руки можна ненадовго фіксувати в кінцевій верхній фазі для того, щоб додати в кінцеве зусилля невеликий рух. Таке згинання рук виконується із зворотним хватом штанги кистями. Існує вправа у підніманні штанги на груди з прямим хватом, при якому працюють не не тільки біцепси, а основне навантаження на згинання передпліччя несуть саме променеві м'язи передпліччя.

Перенесення партнера на руках. Звичайне і поширене вправа при якому один спортсмен бере на руки в горизонтальному положенні другого спортсмена і проносить на зігнутих передпліччях певну відстань. Потім зміна партнерів, і дану роботу виконує інший партнер.

Тренування захоплень за тулуб з партнером. Спортсмени розібрані по парам. За командою тренера спортсмени по черзі виконують захвати тулуба, які розвивають саме силу згиначів рук. Після захоплення спортсмен робить відрив суперника від підлоги і ставить його на місце. Під рахунок виконуються спочатку базові захвати хортингу:

- Захоплення шиї і плеча (діагональ) в одну сторону;

- Захоплення шиї і плеча (діагональ) в іншу сторону;

- Захоплення тулуба з одного рукой;

- Захоплення тулуба з іншого рукой;

- Захоплення тулуба з обома руками;

- Захоплення тулуба без рук;

- Підрив суперника за стегна проходом в ноги;

- Захоплення ззаду за тулуб із заходом за спину вліво;

- Захоплення ззаду за тулуб із заходом за спину вправо.

Ці вправи можуть робитися поперемінно кожен захоплення по кілька разів, потім послідовно один захват за іншим. Зміна суперника обов'язкове, так як різна конфігурація і статура партнерів позитивно позначаються на відпрацюванні універсальної техніки захоплень, тобто спортсмен привчається брати захоплення з того становища, яке є на дану секунду поєдинку.

Піднімання партнера на захопленні. Ви стоїте в стійкій стійці, а партнер застрибнув на Вас, обхопив Ваше тулуб ногами спереду. Ви тримаєте правою рукою за його праву долоню - суглоб великого пальця правої руки. Одночасно і Ви і партнер сгибаете руку і підтягуєте його вгору у вертикальне положення тулуба, потім по тій же траєкторії опускаєте. Піднявши таким чином його п'ять-сім разів, можете поміняти руку і піднімати партнера сгибателями лівої руки. Цю вправу можна також робити тільки верхнього, піднімаючи нижнього, або нижній висить на прямий руці верхнього і згинає самостійно руку, отримуючи навантаження на м'язи-згиначі руки. Для полегшення вправи можна перейти на піднімання партнера двома руками.

Витягування руки на больовий прийом. Розташувавшись в партері в стартовому положенні на больовий прийом захватом руки між ніг, один спортсмен захопленням руки тягне на себе руку, а другий захищається оборонним захопленням другої руки за атакуемую свою руку. Опір в такому захопленні може бути в пів-сили або легким дозованим. Під рахунок можна тягнути одну і ту ж руку з легким зусиллям 9 разів, а на 10-й з повним опором. Така зміна опорів може застосовуватися і у відпрацюванні інших больових захоплень, які здійснюються великою напругою м'язів-згиначів рук.

Згинання та приведення плеча.

Згинання та приведення плеча здійснюється переднім і заднім пучком дельтоподібного м'яза, а також великий грудної м'язи і найширшого м'яза спини.

Жим штанги лежачи від грудей. Ця вправа розвиває м'язи-згиначі плеча, а саме основну з них - великі грудні м'язи. За своїм обсягом це дуже сильні м'язи, здатні переносити високі силові навантаження в напрямку відштовхування від тулуба. Цю вправу можна чергувати зі зміною обтяжень, тобто навантаження 80 відсотків від максимальної, потім вага штанги можна зробити 40 відсотків від максимальної ваги. На силу і збільшення маси грудної м'язи вправу необхідно робити приблизно по 4-6 підходів по 8-10 разів залишаючи невеликий запас сили. Якщо необхідно попрацювати над спеціальною витривалістю, варто зменшить вагу штанги і збільшити кількість повторень, жим штанги по 15-18 разів 6-8 підходів. Для роботи на верхній пучок грудної м'язи можна підняти лавку на якій лежите з боку голови під кутом на 30-40 градусів вгору. Якщо необхідно попрацювати над зміцненням нижнього пучка грудної м'язи, варто лягти навпаки, і виконувати вправу під таким же кутом головою вниз.

Обертання штанги лежачи круговими рухами. Необхідно взяти легку штангу або гриф від штанги 20 кг і виконувати лежачи на лавці кругові рухи руками спочатку вперед, потім назад, і основна вправа - це гребкові руху зі штангою, як веслом, спочатку кругової гребок лівою, потім правою рукою. Така вправа варто виконувати по 3-4 підходи до легкої втоми грудних м'язів і м'язів плечового пояса.

Тренування згиначів плечей на тренажері «метелик». Сидячи на тренажері спиною до упору, закладіть плечі за блоки, які розташовані по сторонах біля рук. Стискаючи плечима блоки тренажера, необхідно виконувати вправу до повного згинання плечей і відводити їх у вихідне положення. Вправа робиться як поодиноко на велику кількість разів, так і в комплексі з підтягуванням - тренуванням м'язів-антагоністів, тобто згиначів рук.

Стискання опудала в стійці. Візьміть борцівські опудало стоячи в обхват в замок двома руками. За командою сильно стисніть його і тримайте під рахунок до 10-ти разів, потім розслабте руки і поставте опудало перед собою. Таке стискання опудала виконується для відпрацювання повного захоплення тулуба суперника і одночасної тренування захватних м'язів рук.

Стискання опудала в партері Опустіть опудало на підлогу і візьміть його в утримує захват за шию і плече. За командою тренера стисніть з максимальною силою опудало в місці захоплення і тримайте до закінчення рахунку 10-ти разів, потім розслабте руки. Така вправа виконується по 8-10 разів на кожен утримує захоплення:

- В утриманні збоку за шию і плечо;

- В утриманні верхом;

- В утриманні захопленням шиї і тулуба (діагональ) з боку ніг в обидві сторони;

- В утриманні за шию та тулуб з боку голови в обидві сторони.

Робота з партнером на затримку захоплення. Груповий метод, спортсмени розбиті по парах. За командою тренера на першому рахунок один партнер виконує захоплення руки та шиї, притискаючись зі всієї сили до суперника і підготував кидок. На другий рахунок він відпускає суперника на невелику відстань в захопленні, проводить заданий кидок, і знову, тільки вже в партері притискається зі всієї сили до суперника, фіксуючи утримання захопленням, підготовленим із стійки. Дане вправу необхідно виконувати в кожну сторону і на всі можливі кидки, які тривають утримує захопленням в партері.

Перенесення партнера боком. Ця вправа виконується наступним чином. Ви взяли партнера на передпліччі однієї руки і під плече другої руки. Таки чином він зручно лежить у Вас в руках у захопленні. У такому положенні Ви пробігаєте спортзал з одного кінця в інший, міняєте руку, тобто він лежить на передпліччі іншої руки і взятий під плече в іншому - протилежному захопленні. Тепер Ви пробігаєте з ним спортзал в інший бік, і таким чином робите перебіжки, змінюючи захоплення і навантажуючи руки то в одному, то в іншому становищі.

Смуга випробувань хортингу в партері (спеціальне вправу з методики підготовки спортсменів хортингу). З інтервалом в 10-15 метрів по спортзалу стоять партнери 5 осіб, один готується пройти смугу випробувань в партері. Він бере собі на плечі першого партнера і бігом проносить його 10-15 метрів до другого партнера, потім кидає його в партер і вони починають боротьбу за правилами другого раунду хортингу 1 хвилину, потім звучить команда «Стоп», він піднімається і бере на плечі або в руки іншого суперника, проносить його до наступного суперника, опускає на підлогу і починає боротьбу з другим суперником протягом 1 хв, після команди «Стоп» по закінченню цієї хвилини, він піднімається на ноги, бере в захват третього суперника, проносить його до наступного , опускає в партер і проводить з ним сутичку партеру 1 хв. У такій послідовності спортсмен проходить смугу випробування партером через п'ятьох різних суперників підряд без відпочинку. Зазвичай коли претендент проводить останню п'яту сутичку партеру, його дух підтримує весь клуб і люди, присутні в залі.

Прояв максимальної сили захоплень в сутичці партеру

Всі відпрацьовані захвати мають практичне застосування при якому здобувається вміння робити прийом відразу без підготовки. Знання оборонних захисних захоплень і відповідних прийомів проти них готують до вміння вести сутичку на підсвідомому рівні, коли успіх багато в чому залежить від добре розвиненого відповідного рефлексу на конкретний прийом. Для цієї мети існують базові захисні захвати, які служать для швидкої нейтралізації атакуючого захоплення. Залишається питання швидкості, хто із суперників має швидку реакцію і відпрацьований прийом. Практично завжди захоплення необхідний для подальшого технічного дії, тобто, кидка, удушення, утримання або больового прийому. У будь-якому випадку супротивник або масою власного тіла, або мускульною силою чинитиме опір, спрямоване на звільнення від захоплення. Це уникнути атаки в партері може відбуватися під самими різними кутами, іноді комбінованим впливом, викручуванням, доглядом на міст, але головне, з подальшим переходом на контрзахоплення і контратаку, що може бути досить несподіваним. Тому, тренуючи захвати атакуючих дій необхідно їх відпрацьовувати з максимальною силою і швидкістю, включаючи вправи, які моделюють реальний атакуючий бойової захоплення, при опорі якому Ваш суперник чинить максимальний опір, робить захисні дії швидко і жорстко, переходячи у випадку удачі на атаку в партері задушливим або больовим прийомом.

Для відпрацювання жорсткої задушливої хватки необхідно взяти камеру від автомобіля, накачати її в стан напруги і захопленням камери як шиї здавлювати з усією міццю й силою цю камеру руками в замку до своїх грудей. Потім поміняти захоплення і відпрацьовувати максимальну силу задушливого захоплення на камері притискаючи її до грудей одним передпліччям, а зробивши наголос в камеру долонею другої руки, виробляти максимальну силу іншого задушливого захоплення з важелем в ліктьовий суглоб.

Захопивши тим же захопленням опудало, як суперника ззаду за шию, необхідно виробляти максимальну силу захоплення протягом 3-5 секунд, Цей порив може бути достатнім для прориву оборонного захоплення суперника від удушення, головне - відпрацювати надійність захоплення за шию ззаду з максимальною силою і швидкістю .

Враховуючи, що багато прийомів виду спорту хортинг пішли від видів військової діяльності, немає нічого дивного в тому, що даний принцип захоплення на поразку перейшов у спортивну діяльність хортингу. Бескомпромисной захоплення - головний засіб перемоги в партерної сутичці хортингу. Поки суперник не переможений і не здався, від нього можна чекати будь-яких дій. Тому в момент взяття захоплення і виконання прийому Вам необхідно мати абсолютну націленість на прийом, знати свої можливості і подальші дії в тій чи іншій ситуації партеру, підготувавши заздалегідь всі сегменти рук: кисті, передпліччя, плечі, Ви повинні бути впевнені в їх надійності, і що вони витримають необхідну захватні навантаження. Якщо Ви зможете здавити автомобільну камеру з силою 400-500 кг, то захопивши шию суперника ззаду Ви не залишите йому шансів. Тепер стоїть питання підготовки такого захоплення і розвитку відповідної сили м'язів. Якщо Ви тягнете важіль спиною захопленням двох рук в становій тязі лежачи 500-600 кг, то найімовірніше, у разі вдалого захоплення на больовий прийом, Вашій супернику доведеться визнати поразку, тому, що за його підготовленості він не в силах протистояти такому силовому витягуванню руки між ніг на больовий прийом. У кожному конкретному захопленні беруть участь певні групи м'язів. Ці м'язи і їх сухожилля можуть бути сильними, але не витривалими, тому руки, готові видавати однакове захватное зусилля як на початку поєдинку, так і протягом його, і навіть в кінці, дадуть Вам можливість спокійно підбирати захвати, тактично грамотно працювати на захопленнях і в обміні захватами з суперником, а також в потрібній ситуації вибухнути, і завершити атаку больовим або задушливим прийомом, проявивши у захопленні максимальну силу.

»Енциклопедія хортингу»

Едуард Єрьоменко

© 2010