Піраміда харчування, або Як користуватися головним інструментом американських дієтологів?
Можна довго сперечатися про те, в якій країні більше товстунів або, навпаки, струнких людей, але один факт не підлягає сумніву. За рівнем пропаганди правильного харчування і досягненням в дієтології Америка залишила всі інші країни далеко позаду. Що ж, не будемо переживати. Сподіваюся, і у нас в недалекому майбутньому ситуація покращиться і держава з усією відповідальністю візьметься за пропаганду здорового способу життя. А поки скористаємося чужим досвідом з користю для себе.
Отже, головний інструмент американських дієтологів: піраміда харчування. Можливо, це словосполучення ви вже чули. Але чіткого розуміння - що, як, навіщо і чому - ні.
Піраміда харчування вперше була представлена американським урядом в рамках програми з оздоровлення нації. Це сталося 17 років тому, в 1992 році. З тих пір піраміда кілька разів уточнювалася і доповнювалася. Але загальний зміст залишився колишнім.
Головне достоїнство піраміди харчування - можливість її практичного застосування як фахівцями в області харчування, так і звичайними людьми. Погодьтеся, інформації про правильне харчування предостатньо. Але як тільки ви збираєтеся зайнятися своїм раціоном - очі розбігаються, систему дій зрозуміти складно, а порахувати калорії і співвідношення білків, жирів і вуглеводів - ще складніше. А в кінцевому результаті не дуже-то й хочеться з цим возитися.
З пірамідою харчування все досить просто: один раз ви засвоюєте головні принципи, викладені у наочній формі, а далі все стає набагато зрозуміліше і простіше.
У піраміді всі продукти розділені на 6 груп: 1 - Зернові- 2 - овочі- 3 - фрукти- 4 - молочні продукти- 5 - м'ясо, риба, орехі- 6 - жири, солодощі та алкоголь.
Відповідно до кількості, необхідним для збалансованого харчування, ці групи розподілені на рівнях піраміди. У підставі - продукти, необхідні в самих великих кількостях, на вершині - сама нечисленна група.
Підстава піраміди: зернові
До них відносяться хліб, рис, макарони, пластівці, вівсянка, гречка, пшоно, перловка, мюслі. Це основні джерела складних вуглеводів, вітамінів групи B і клітковини.
Необхідна кількість порцій: 6-11.
Якщо ви худенька дівчина, яка працює в офісі, то 6 порцій зернових буде достатньо. А якщо великий і активний чоловік - то необхідно 9-11 порцій. Головне - зрозуміти співвідношення харчових груп: фруктів не може бути більше зернових, а м'яса більше овочів.
1 порція:
1 шматок хліба;
1/4 тарілки рису, гречки, макаронів, пшёнкі;
1/2 булочки, бубліка;
1 маленький кекс;
3-4 маленьких або 2 великих крекеру, печива.
Важливе уточнення: мінімум половина продуктів повинна бути з цілісного зерна (цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянка). Споживання білого хліба, макаронів з білого борошна має бути обмежена. Наприклад, якщо в обід були макарони, то на вечерю виберіть гречку або коричневий рис. Якщо купили білий батон, то наступного разу нехай буде житній хліб. Тарілка береться обідня, близько 25 см діаметром.
Другий рівень піраміди
ділять 2 групи: овочі та фрукти. Це джерела вітамінів, мінералів, клітковини, меншою мірою вуглеводів. Овочі можуть бути свіжими, замороженими, консервованими або у вигляді соків. Важливо вживати різні види овочів. Картопля - теж із цієї групи. Але з'їсти 5 картоплин і вважати, що норма по овочах виконана, - неправильно. Ключ до збалансованого харчування - різноманітність продуктів. Фрукти можуть бути свіжими, сушеними, замороженими, консервованими, у вигляді пюре і соків. Переважно свіжі та заморожені фрукти.
Необхідна кількість порцій: овочі - 3-5, фрукти - 2-4.
1 порція овочів:
1/4 тарілки сирих або приготованих овочів;
1/2 тарілки листових овочів;
1 стакан овочевого соку.
1 порція фруктів:
1 середній фрукт (яблуко, груша, банан, апельсин) ;
1/2 грейпфрута, 1 скибочка дині;
1 стакан сока;
1/2 склянки ягод;
4-5 шт. сухофруктів (курага, чорнослив, інжир).
Третій рівень піраміди
- 2 білкових групи: молочні продукти і м'ясні. Молочні продукти включають в себе молоко, йогурт, сир, кефір та інші. Вони забезпечують нас білком, кальцієм, багатьма вітамінами. Переважні молочні продукти зі зниженим вмістом жиру, небажані продукти з додаванням цукру.
М'ясні - М'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця. Переважні нежирні сорти м'яса і птиці. З м'яса зрізайте видимий жир.
Необхідна кількість порцій: молочні продукти - 2-3, м'ясні - 2-3.
1 порція молочних продуктів:
1 стакан молока;
2-3 скибочки сиру;
2 стаканчика йогурту (по 125 г).
1 порція м'ясних продуктів:
3 яйця;
порція м'яса / риби розміром з колоду карт.
До м'ясної групи також зараховують бобові (Горох, квасоля, сочевиця) та горіхи. Взагалі, бобові - дуже багатосторонній продукт. За своїми властивостями вони можуть бути віднесені і до нижнього рівня (як хороший джерело енергії), і до овочів (багато клітковини і вітамінів), і до м'ясної групи (як джерело білка).
Бобові можна враховувати у тій групі, яка вам зручна. У випадку, якщо ви з'їли всю денну норму м'ясних продуктів, бобові можна зарахувати в овочі. А якщо, навпаки, у м'ясній групі «недобір», то, звичайно, бобові треба зарахувати туди. Ось такі абсолютно дозволені маніпуляції.
Бобові рекомендується вживати 4-5 разів на тиждень. 1 порція - це 3/4 тарілки.
Верхній рівень піраміди
- жири, солодощі, алкоголь.
До жирних продуктів відносяться вершкове масло, маргарин, олію, майонез, вершки, сметана, чіпси, шоколадні батончики.
Солодощі: торти, пироги, печиво, цукерки, газовані напої, джем і варення, цукор, мед.
Алкоголь: Всі алкогольні напої, включаючи вино і пиво.
Головні претензії дієтологи пред'являють до верхівки піраміди - це висока калорійність при дуже низькому вмісті інших поживних речовин. Це так звані «порожні» калорії. Невелика частина продуктів цієї групи є необхідними і незамінними для людини (рослинна олія). Більшість же можуть бути виключені з меню без найменших негативних наслідків для здоров'я.
Жири, солодощі та алкоголь повинні знаходитися в межах дози 100-300 калорій в день.
Як рахувати порції?
Є монопродукти - ціле яблуко, шматок хліба - тут все зрозуміло. 1 продукт = 1 порція. Але в одній страві може бути і кілька порцій з різних груп.
Приклад 1: Тарілка вівсяної каші на молоці з шматочком вершкового масла і сухофруктами - це 2 порції зернових, 1 порція молока, 1 порція жиру і 1 порція фруктів.
Приклад 2: Паста з томатним соусом і креветками - це 2 порції зернових, 1 порція овочів, 1 порція м'ясних продуктів і 1 порція жиру.
Крім традиційної піраміди, розроблено безліч спеціальних - для діабетиків, для вегетаріанців, для підлітків, для вагітних, середземноморська, азіатська і мексиканська. Навіть розроблений дитячий проект у співпраці з компанією Disney - герої мультфільмів допомагають дітям орієнтуватися в правилах правильного харчування.
При такому розмаїтті волею-неволею станеш стежити за вмістом своєї тарілки. І, погодьтеся, порції набагато простіше вважати, ніж калорії.
Скористатися цим простим перевіреним інструментом можете і ви. Скласти збалансований раціон по силам не тільки професійним дієтологів, але і всім, хто піклується про своє здоров'я.
