Як зберегти здоров'я, працюючи за комп'ютером?
Комп'ютер та інтернет дозволяють нам мати доступ до будь-якої інформації і допомагають спілкуватися один з одним. Але щоденна багатогодинна робота за ПК завдає шкоди нашому здоров'ю. Я хочу поділитися власним скромним досвідом, як можна мінімізувати цей процес.
Як правильно сидіти за ПК?
Найкраще для роботи на комп'ютері придбати крісло з регульованою висотою і положенням спинки. Щоб правильно встановити висоту стільця, сядьте, відкиньтесь на спинку стільця, ноги необхідно зігнути в колінах і висунути трохи вперед. Тіло підтримується кріслом від таза до плечей. Кут між попереком і сидінням повинен становити 95-110 градусів. Це найбільш комфортна позиція. Руки зігнуті приблизно під кутом 90 градусів і лежать на підлокітниках.
Клавіатура повинна бути на 2-3 см нижче підлокітників крісла. Кисті рук вільно лежать на клавіатурі. Миша знаходиться на рівні клавіатури. Монітор розташовується на відстані витягнутої руки, при цьому верхній край монітора встановлюється трохи нижче рівня очей. Під стіл помістіть невисоку підставку, щоб під час роботи можна було міняти положення ніг. Це допоможе поліпшити циркуляцію крові в ногах.
Що ще треба робити, працюючи за комп'ютером?
Скільки годин на день можна працювати за ПК? Для себе я вирішив цю проблему так: в день я працюю за комп'ютером не більше 5-6 годин. Щогодини я роблю 15-хвилинну перерву, щоб дати відпочинок очам і «розім'яти кістки». Від довгого сидіння за ПК починають боліти шия і плечі.
Щоб цього уникнути, я роблю гімнастику для шиї і плечового пояса. Всі вправи виконуються сидячи з заплющеними очима. Ця коротка фізкультурна пауза включає вправи на опір і розтяг. Кожна вправа повторюю 10 разів.
Вправи на опір:
• Зігніть руки в ліктях, підніміть на рівень плечей. Зводите лопатки, потім розслабтеся.
• Долоні рук покладіть з боків шиї. Долаючи опір долонь, нахиляйте поперемінно голову то вправо, то вліво.
• Стуліть руки на потилиці, долаючи опір рук, нахиляйте голову повільно назад.
Вправи на розтягування:
• Уявіть собі, що кінчик вашого носа - це олівець. Починайте писати носом цифри від 1 до 9 в прямому і зворотному порядку.
• Повільно нахиляйте голову вперед, намагаючись її максимально наблизити до грудей.
• Повільно нахиляйте голову вправо і вліво. Вухо знаходиться над плечем.
• Повільно повертайте голову вправо і вліво. Підборіддя рухається паралельно плечам.
• Покладіть руки на пояс і починайте обертання плечима вперед і назад.
Така «физкультминутка» допомагає розім'ятися і дати відпочинок очам. Але для очей потрібно зробити ще кілька спеціальних вправ.
Зарядка для очей. Продовжуйте сидіти в кріслі, розслабтеся. Поза повинна бути зручна, спина пряма, очі відкриті, дивіться прямо перед собою.
• Вправа для розслаблення м'язів, що рухають очне яблуко. Дивіться вправо - прямо, вліво - прямо, вгору - прямо, вниз - прямо. Повторіть 10 разів. Потім кругові рухи очей: 10 кіл - вліво, 10 кіл - вправо. Починайте обертання швидко, закінчуйте дуже повільно.
• Вправа на зміну фокусної відстані. Спочатку подивіться на кінчик носа, потім удалину. Повторіть 5 разів. Потім подивіться на палець, розташований на відстані 30-35 см від очей, потім вдалину. Повторіть 5 разів. Закрийте очі, потім поморгайте кілька разів.
Ваші оченята добре відпочили, шия і плечовий пояс в повному порядку. Можете продовжувати свою роботу за комп'ютером.
Профілактика синдрому зап'ястного каналу
Ймовірно, багато хто з вас знайомі з неприємним відчуттям в зап'ясті після декількох годин роботи за комп'ютером. Перші ознаки порушення - це «мурашки», що бігають по руці. При защемленні нерва в зап'ястному каналі користувач може пережити багато неприємних моментів. Причина виникнення цього порушення - монотонні рухи при роботі з мишею і на клавіатурі.
Для профілактики синдрому зап'ястного каналу можу порекомендувати кілька простих вправ:
• Стисніть руки в кулак на 1 секунду, потім різко розтисніть і залишіться в цій позиції 3-5 секунд. Повторіть вправу 5-7 разів.
• Витягніть руки перед собою, кілька разів підніміть їх і опустіть.
• Зробіть кругові рухи кінчиками пальців. Повтор - 5 разів на кожну сторону.
• Розкрийте долоні і спробуйте повторити рухи диригента симфонічного оркестру. Важливо, щоб ці рухи були різноманітними.
Є ще один простий спосіб захистити зап'ясті під час роботи на комп'ютері. Кілька років тому я купив собі спеціальну рукавичку, яка служить мені вірою і правдою досі. Рукавичка без пальців, зверху є еластична вставка, що дозволяє використовувати рукавичку для рук різного розміру. З боку зап'ястя всередині є спеціальний наповнювач у вигляді дрібних горошин. Коли рука працює з мишею, то вона як би перекочується по поверхні столу, не напружуючи м'язи та сухожилля зап'ястя. Дуже проста і ергономічна. Я вже забув про всякі неприємних відчуттях, пов'язаних з синдромом зап'ястного каналу.
«Антикомп'ютерні» програми для самоконтролю
У цьому розділі статті я хочу розповісти про двох комп'ютерних програмах, які були створені, щоб захистити здоров'я користувачів від довгої і виснажливої роботи на комп'ютері. Я не рекламую ці програми, оскільки вони безкоштовні, поширюються вільно серед бажаючих, а творці не мають ніякого «навару» від їх використання.
F.lux - Це комп'ютерна програма була створена Майклом Хёрфом, одним з програмістів Picasa. F.lux була написана, щоб захистити зір користувача. Програма автоматично змінює кольорову гаму монітора в залежності від місця розташування і часу доби. Наприклад, у вечірній час зображення стає м'якше і тепліше, в денний час монітор виглядає яскравіше.
Після установки вам достатньо ввести свої географічні координати і програма буде працювати синхронно зі сходом і заходом сонця в заданій місцевості. Вам потрібно пара днів, щоб звикнути до новацій на вашому комп'ютері. І дуже скоро ви зрозумієте, що очі стали втомлюватися менше. Програму можна завантажити за посиланням: https://justgetflux.com/
Workrave - Це безкоштовна програма, призначена для збереження здоров'я користувача. Вона нагадає вам про необхідність зробити перерви для відпочинку і вправ. Після установки програми на екрані з'являться таймери із зворотним звітом часу, що залишилися до перерв.
Першим йде міні-перерву: Workrave прибирає все, що було на вашому столі, вам залишається тільки розслабитися, подивитися у вікно, можна сходити і випити холодної води або кави. Не хвилюйтеся, ваші працюючі програми нікуди не зникли, вони продовжують працювати у фоновому режимі. Через хвилину все повернеться на свої місця.
За умовчанням в Workrave велику перерву з фізичними вправами передбачений через 45 хвилин. Під час цієї перерви «міс Workrave» в анімаційному режимі і зі звуком покаже вам, які вправу необхідно зробити, щоб зняти напругу і підготуватися до наступного сеансу роботи. Як і в міні-перерві, все, з чим ви працювали, благополучно зникне з екрану. Якщо ви захочете змінити час між перервами, то ви легко цей можете зробити в налаштуваннях.
Завантажити програму можна з сайту розробника: https://www.workrave.org/download/
Можна пошукати в Інтернеті русифікований або портативний варіант програми.
Працюючи за комп'ютером, не слід забувати про своє здоров'я. Запобігти всякі неприємності зі здоров'ям набагато легше, ніж лікувати запущені недуги. Тепер ви знаєте, як це легко зробити!
