Щоденник харчування. Чи допоможе його ведення схуднути?

Будь-який хороший дієтолог намагається донести до своїх клієнтів, наскільки важливо для нормалізації ваги вести харчовий щоденник. Це наочний спосіб проаналізувати свій раціон, побачити свої помилки, відкоригувати їх і виробити нові корисні звички харчування.

Якщо у вас є зайві кілограми, ви прекрасно знаєте, що всі дієти, навіть найефективніші - явище тимчасове. Так, багато з них працюють - але варто повернутися до свого звичного харчування, як скинутий ціною обмежень і позбавлень вага радісно повертається на свої місця. Після нескінченного маятника схуднення і повернення ваги навіть самі переконані прихильники екстремальних дієт приходить до розуміння, що немає кращого способу, ніж правильне харчування з невеликим дефіцитом калорій.

Переважна більшість різних шкіл харчування дотримуються підходу, що зайва вага не береться з повітря - це завжди наслідок того, що калорій засвоєно більше, ніж витрачено. Навіть якщо у вас є захворювання, викликані гормональними порушеннями, вага може бути відрегульований коригуванням харчування. Потрібен такий раціон, який допоможе забезпечити організм потрібними речовинами, але дати необхідний дефіцит калорійності. При цьому надлишки ваги будуть стабільно йти і не знижувати швидкість обмінних процесів.

Для початку потрібно проаналізувати, який ваш звичайний раціон і яка його калорійність. Вираховувати за формулами необхідну добову калорійність ми не рекомендуємо, тому що навіть самі науково обґрунтовані формули дають усереднений результат, який може враховувати тільки загальні параметри - вага, зріст, стать, вік, фізичне навантаження. Але при цьому у кожної людини різний стан здоров'я, звички харчування, спосіб життя. І різниця у двох подруг одного віку, ваги і зросту, разом відвідують однакові тренування може відрізнятися суттєво.

Тому найкращий спосіб дізнатися свою справжню потребу в енергії, одержуваної з їжі - це ведення щоденника харчування і контроль ваги. Якщо протягом 3-4 тижнів при звичному харчуванні вага тримається приблизно на одному і тому ж рівні - прихід енергії дорівнює її витраті. Якщо вага зростає - відповідно, їсте ви більше, ніж витрачаєте, якщо знижується - недоотримуєте. А при бажанні схуднути слід знизити калорійність на 10-20% від звичної при дотриманні балансу білків, жирів і вуглеводів.

Наберіться терпіння, виділіть деякий час на те, щоб акуратно і чесно записати до самих подробиць ваш щоденний раціон. Багато з тих, хто вперше починає записувати, що з'їдається за день, роблять дивовижні відкриття: за рахунок дрібних перекусів, випадкових цукерочок і печенюшек, пляшечки газованої води тощо, набігає калорійність, значно перевищує норму. А це означає одне: всі надлишки будуть складуватися в жирові запаси.

Спробуйте провести аналіз свого харчування. Для простоти процесу скористайтеся безкоштовним сервісом Daily-menu.ru, де щоденник харчування формується із заповнених меню на день. Освоївши заповнення меню, ви значно спростите контроль калорійності та балансу за білками, жирами та вуглеводами.

Тут ви знайдете готові меню і велику базу рецептів із зазначенням калорій. Тисячі учасників проекту вже користуються сервісом, завантажують власні рецепти, будують свої раціони - візьміть їх досвід собі на озброєння!

Щоб отримати доступ до всього функціоналу сайту, почніть з авторизації. Подивіться приклад готового збалансованого меню на головній сторінці сайту. Найпростіше - слідувати запропонованому варіанту, скоригувавши його під свої переваги. Якщо ж ви хочете більшого - вивчіть готові рецепти. Не всі з них однаково корисні - зверніть увагу на їх калорійність і склад по білках, жирах і вуглеводах. Виберіть ті, що вам до душі і збережіть їх в «Моїх рецептах» в один клік мишки.

Підібравши потрібний вам набір готових рецептів, зміните, якщо хочете, рецепт під себе - приберіть непотрібні вам інгредієнти, додайте свої. Подивіться, наскільки блюдо збалансовано, чи не занадто воно калорійне. Можливо, варто подумати над тим, як його зробити більш прийнятним для ваших цілей. Або відмовитися від чогось звично-смачного, але відверто протилежної стрункості та здоров'я.

Отримавши в «Моїх рецептах» набір страв, які ви найчастіше готуєте, ви спростите для себе заповнення щоденника харчування. Створіть собі ідеальну трапезу - сніданок, обід, або вечеря. Щоб згодом не повторювати роботу по внесенню окремого рецепта і продукту в ваше меню, клікніть на піктограму «Сердечко» праворуч від назви трапези, і цілий комплект їжі буде збережений у вашому особистому кабінеті, в розділі Улюблена їжа.

Після ви моментально зберете своє меню з улюблених сніданків, обідів і вечерь. Вага порції і окремі продукти на перекус можна легко і оперативно змінювати.

У розділі «Щоденник харчування»Особистого кабінету напишіть коротку замітку про самопочуття і поставте оцінку свого стану. Там же вкажіть вагу. Незабаром ви вже легко визначите, які страви і продукти дають вам силу, енергію, гарний настрій і сприяють зниженню ваги - а які вводять в депресію, апатію і дають зростання ваги.

Контроль калорій вже не здаватиметься вам чимось нудним, нудним і витратним за часом, а стане вашим другом і помічником у боротьбі із зайвою вагою.

Приєднуйтесь до спільноти Daily-menu.ru, ведіть щоденник харчування із задоволенням, і звертайтеся з калоріями граючи! Це практично, захоплююче і допомагає худнути ефективно і з користю для здоров'я.