Як схуднути за допомогою блокнота і ручки? Щоденник харчування

Щоб перемогти ворога - треба знати його в обличчя. Це твердження безпосередньо відноситься до всіх бажаючих позбутися зайвої ваги. Щоб скласти дієвий план харчування, необхідно дізнатися, що стало причиною зайвої ваги і які чинники заважають схуднути.

Марно підбирати якусь одну універсальну дієту - немає однакових людей, а значить, немає однієї дієти для всіх. Один поправився на калорійності в 3000, а інший - у 2000, один - від вуглеводів, а інший - від жирів, один - від стресу, а інший - від сімейного щастя, а комусь взагалі не рекомендується худнути. Щоб це з'ясувати, треба точно знати що, коли і чому ви їли.

Перший крок до розуміння і вирішення своїх проблем - це ведення щоденника харчування. Заведіть блокнот і скрупульозно записуйте всю їжу протягом дня, включаючи всі дрібні перекушування (навіть 1 маленьку цукерку і жменю насіння). Вода та інші напої теж повинні бути враховані.

Записувати зручно у вигляді таблиці з 4 графами:

час

їжа

кількість

причина

Якщо знаєте за собою звичку заїдати стрес, то включите ще одну графу - «настрій». У неї записуйте ті обставини, які спонукали поїсти і що ви при цьому відчували. Наприклад: «Шеф сказав працювати у вихідні - захотілося себе втішити - з'їла тортик».

Записи повинні бути досить докладними і виглядати приблизно так:

8:00. Омлет на вершковому маслі (2 яйця і 1 ч.л. масла) і білий хліб (1 шматок) - сніданок.

13.15. Печиво (4 шт.) І чай (2 ч.л. цукру) - за компанію.

15:00. Піца на товстому тісті з салямі (350 м) - обід.

При веденні щоденника є кілька «хитрощів»:

1. Для об'єктивності вести записи в харчовий щоденник треба мінімум 3 дні - 2 робочих і 1 вихідний. Виберіть типові дні, щоб вийшла повна картина харчування. Зрозуміло, хитрувати і навмисне «покращувати статистику» не має сенсу. Кого обманювати? Себе?

2. Робіть записи протягом дня. Якщо робити їх тільки ввечері, можна забути подробиці і мимоволі зменшити кількість з'їденого.

3. Не забувайте деталі. Наприклад, не просто картопля, а картопля з вершковим маслом, не просто макарони, а з сирним соусом. Різні добавки, підливи, посипання можуть суттєво змінити калорійність страви.

Отже, припустимо, з веденням щоденника ви впоралися. А що з ним далі робити?

По-перше, проаналізуйте очевидні факти - чи так необхідно було їсти деякі продукти. Чи можна було без шкоди для настрою і ситості відмовитися від третього котлети і добавки пюре? Або що змусило з'їсти пачку зефіру на другий сніданок - може бути, відсутність першого? Якщо зрозумієте випадковість і необов'язковість явно зайвої їжі - значить, ви вже майже готові відмовитися від неї. Крім того, важливо навчитися бачити істинні причини неправильного харчування - Пов'язані вони з фізіологією або з емоційною сферою.

По-друге, бажано прорахувати калорійність і вміст білків, жирів і вуглеводів. Для цього можна скористатися спеціальними таблицями і безкоштовними програмами в Інтернеті, просто наберіть в пошуковику «лічильник калорій» - і отримаєте безліч посилань.

Ще один спосіб з'ясувати, наскільки збалансований раціон - Порахувати їду в працях і звіритися з пірамідою харчування. Можливо, якихось груп продуктів не вистачає, а якісь треба «урізати». Найчастіше відхилення від норми - це недолік овочів і фруктів. Вірніше, не просто недостатня кількість, а їх підміна солодкими або жирними снеки.

По-третє, необхідний аналіз всіх отриманих даних і цифр. Якщо ви регулярно цікавитеся питаннями правильного харчування, то, цілком можливо, деякі висновки зможете зробити самі. Орієнтуйтеся на допустимі 10-30% білків, 20-35% жирів і 45-65% вуглеводів. Зверніть увагу на такі продукти, як свинина, вершкове масло, сир, вершки, ковбаса та сосиски. Якщо вони часто з'являються в меню - велика ймовірність зайвого жиру в раціоні і, відповідно, загального переїдання.

Загалом, як бачите, правильно заповнити, прорахувати і проаналізувати харчовий щоденник - непроста задачка. Якщо є бажання покопатися в цифрах і довідниках - на здоров'я. Якщо ні - обмежтеся першим кроком: навіть не заглиблюючись в підрахунки можна дізнатися багато цікавого про свої харчові звички.

У щоденника харчування є ще одна корисна властивість: якщо вести його регулярно, він може служити відмінним стримуючим фактором. Записи змушують замислитися про необхідність випадкових перекусів. Коли в графі «причина» треба написати, наприклад, «просто так» або «за компанію», то ставлення до їжі змінюється в бік більш розумного підходу. Звичайно, повністю вас це не зупинить, але от у половині випадків вельми може бути.

Спробуйте, може бути, ведення щоденника виявиться вашої дорогою до ідеальної фігури і відмінному здоров'ю.