Як правильно рахувати калорії і вести щоденник калорійності.

Як відомо надмірна вага є бідою всього цивілізованого світу. І в прагненні побороти зайві кілограми мільйони людей стають на шлях різних дієт і обмеження харчування. Десятки компаній раді запропонувати Вам свою продукцію у вигляді різноманітних препаратів, таблеток, мікстур, кремів і добавок. Не менша кількість клінік і медичних центрів готові працювати над Вашою вагою, аж до хірургічного втручання.

І людина, яка вирішила схуднути, виявляється перед вельми нелегким вибором. Як зменшити вагу без шкоди для здоров'я? Як не потрапити на вудку шахраїв? Як не витратити купу грошей, не отримавши при цьому ніякого результату? Тоді як самий простий, дешевий і безпечний спосіб схуднення знаходиться набагато ближче, ніж Ви вважаєте! Він прихований у Вашому раціоні харчування. Точніше в його надлишки. Адже зайва вага - це зайві калорії, які Ви з'їли. Зменшіть їх кількість, і Ви почнете худнути. Що може бути простіше!

Як це зробити?

Отже, якщо Ви твердо вирішили схуднути, контролюючи калорійність свого раціону. Для цього необхідно навчитися їх точно розраховувати. Потрібно розуміти з чого складається Ваш раціон харчування і як перевести смачний обід в його чисельне вираження. У цій розсилці Ви дізнаєтеся як вести точний розрахунок калорійності Вашого раціону і зможете використовувати його для ведення особистого «щоденника калорійності».

Облік калорій може стати в нагоді не тільки худне людям, а й тим, хто займається спортом або фітнесом для кращого контролю над своїм тілом. А також при будь-яких проблемах зі здоров'ям, які вимагають строго стежити за своїм харчуванням.

Але, перш ніж Ви почнете обмежувати свій раціон, пам'ятайте, що в цьому, як і в будь-якому іншому справі, пов'язаній зі здоров'ям, необхідно бути гранично обережним і знати міру. І найкраще спочатку порадитися з лікарем, фахівцем у галузі дієтології.

Як визначити свій ліміт калорій

Щоб почати худнути за допомогою обліку калорій, спочатку треба дізнатися свою добову норму харчування. Для цього можна скористатися послугами одного з медичних центрів, у діяльності яких є напрям зниження ваги, або звернутися до лікаря-дієтолога.

Якщо з якихось причин Ви цього зробити не можете або не хочете, то можете зробити це самостійно з великими витратами часу. Ось кроки, які Ви можете зробити:

1. Нічого не змінюючи в своєму раціоні, почніть підраховувати з'їдаються калорії

2. Потім поступово знижуйте кількість калорій так, щоб зменшення Вашої ваги на добу становило приблизно від 300 до 600 грамів на добу

3. Припиніть зменшення калорій і підтримуйте їх кількість, отримане на кроці 2.

Повірте, дізнавшись калорійність Вашого сьогоднішнього раціону, Ви жахнетеся його величині !!!

Зазвичай для здорової людини ліміт калорій лежить в межах 1000-2000 кілокалорій на день для жінок і 1500-3000 для чоловіків, залежно від роду занять і фізичних навантажень. Але уважно стежачи за своєю вагою, Ви без зусиль самі визначите свій ліміт.

Що Вам потрібно для ведення щоденника калорій

Всього три речі - зошит, калькулятор і ваги. Ваги кухонні на 5-10 кілограм. Бажано, щоб ваги мали функцію зважування з урахуванням тари. Це дозволяє спочатку зважити ємність, обнулити свідчення терезів, а потім насипати або налити зважується продукт і отримати масу продукту без тари. Це дуже зручно і дозволяє уникнути зайвих обчислень і записів. Найкраще підходять Терези не стрілочні, а цифрові електронні.

Заведіть зошит для щоденника. Краще невелику, на 60 аркушів, щоб її вистачило на місяць, а на наступний почніть нову.

Пронумеруйте сторінки числами місяця і записуйте кожен день ВСЕ, що Ви з'їдаєте. Назва продукту або страви, маса порції, калорійність порції, сума калорій за день. У будь-якому форматі, як Вам зручніше. А вільні сторінки в кінці зошита використовуйте для розрахунку страв, які Ви готуєте.

Поради по зважуванню продуктів

Здавалося б, звертатися з вагами просто. Але є кілька нюансів, які корисно пам'ятати. По-перше, намагайтеся класти зважується об'єкт на саму середину чаші ваг, так як при зважуванні на краю чаші вага буде відрізнятися. По-друге, не зважуйте занадто легкі предмети, ваги при цьому будуть сильно брехати. Якщо Вам необхідно зважити продукт легше 20-30 грам, то краще покладіть на ваги який-небудь предмет вагою хоча б грам 200 або 1 кг, обнуліть ваги, а потім додайте те, що хочете зважити. І ще одна хитрість - зважування методом залишкової маси. Наприклад, щоб зважити трохи соняшникової олії, зручніше спочатку поставити на ваги всю пляшку, потім відлити потрібну кількість масла в салат і знову зважити пляшку. Різниця мас і дорівнюватиме витраченому кількістю масла. Також можна зважувати сметану і т.д.

Загальні питання розрахунку калорій і ведення щоденника

Головне призначення щоденника калорій - це точний облік всього, що Ви з'їдаєте за день. У нього потрібно записувати будь-який продукт, який Ви вживаєте, його масу, калорійність і загальну суму калорій. Намагайтеся не нехтувати точністю чисел і, округляючи, залишайте десяті частки (першу цифру після коми).

Для контролю за своєю вагою зважуйтеся кожен день обов'язково в один і той же час тому, що в різні години протягом дня Ваша вага буде сильно відрізнятися.

Де брати калорійність продуктів

Для того щоб розрахувати калорійність свого раціону, необхідно знати калорійність 100 грам для всіх продуктів. Калорійність продуктів береться з таблиць, яких багато і в Інтернеті, і в книжкових магазинах. Але в них може не бути саме того продукту, який Вам в даний момент потрібен, тому завжди читайте калорійність зазначену на упаковці продукту. Найкраще ці цифри записувати куди-небудь в окреме місце і накопичувати свою власну таблицю калорійності тих продуктів, які Ви найчастіше вживаєте. Коли Ви купуєте в магазині продукт, який не має упаковки, наприклад, ковбаса або сосиски, то не посоромтеся попросити продавця прочитати для Вас калорійність на великий, оптової упаковці, з якої він цей продукт діставав.

Розрахунок калорійності порції продукту або страви

Це найпростіший випадок розрахунку калорійності. Вам відома калорійність 100 грам продукту, і потрібно дізнатися, скільки кілокалорій у зваженій Вами порції.

ВЕС * ккал100 = ккалПорціі,

вага - це вага Ваше порції,

ккал100 - це калорійність 100 грамів продукту

Як бачите, все дуже просто: вага порції продукту множиться на калорійність ста грам і ділиться на 100.

Розрахунок калорійності простого блюда

Розберемося, як розрахувати калорійність простого страви складається з декількох інгредієнтів. Простим воно називатиметься тому, що воно не містить продуктів змінюють вагу при приготуванні. Про це в наступному розділі.

Отже, приготуємо, наприклад, салат з овочів. Список вхідних в нього продуктів:

Помідори

Огірки

Соняшникова олія.

Сіль

Випишемо з таблиці калорійність кожного продукту.

Помідори 17

Огірки 13

Соняшникова олія 899

Сіль 0

Тепер зважимо кожен продукт окремо і додамо в нашу таблицю третій стовпець

Помідори 17230

Огірки 13190

Соняшникова олія 899 9

Сіль 0 0

Як бачимо сіль має нульову калорійність, а зважити її практично неможливо, тому ми просто видалимо його з таблиці. Тепер розрахуємо калорійності для кожного рядка таблиці, так як це робиться для однієї порції (в дужках я напишу формули для перевірки, Вам їх писати не потрібно):

Помідори 17230 39.1 (17 * 230/100)

Огірки 13190 24.7 (13 * 190/100)

Соняшникова олія 899 9 80.91 (899 * 9/100)

Підрахуємо суми чисел в 2-му і 3-му стовпці, тобто загальна вага нашого салату і його сумарну калорійність. Але пам'ятайте - це калорійність ВСЬОГО салату. І якщо Ви будете його вживати не весь відразу, а порціями, то це ще не кінцева цифра!

Помідори 17230 39.1

Огірки 13190 24.7

Соняшникова олія 899 9 80.91

429 144.71

І, нарешті, найголовніше! Підсумкова калорійність в 100 грамах салату:

общаяКалорійность * 100 / общійВес = Калорійність в 100 грамах

У нашому випадку - 144,71 * 100/429 = 33,73 кілокалорій в 100 грамах салату.

Ми отримали калорійність, яку можемо використовувати при розрахунку однієї порції салату.

Розрахунок калорійності складного страви

Спершу скажу трохи про воду, що додається в більшість страв. Здавалося б, якщо вона має нульову калорійність, то навіщо її враховувати. Але ж Ви пам'ятаєте, що при розрахунку калорійності 100 грам готового блюда у нас бере участь загальна вага! Ось для його визначення і потрібно знати масу води, що додається.

У всьому різноманітті продуктів, з яких ми готуємо різні страви, є кілька категорій, які змінюють свою масу в процесі приготування. Зміни пов'язані із взаємодією з водою. Ось ці продукти з описом змін.

Крупи, макаронні вироби - вони «розварюються», тобто збільшують свою вагу, а значить, зваживши порцію з 100 грам розвареної крупи, Ви отримаєте зайві грами води і підрахуєте її за «ціною» крупи, а це неправильно, в розрахунку повинна брати участь тільки маса «сухого» продукту.

М'ясо, птиця, ковбасні вироби - «уварюються», зменшує вагу, віддаючи його частина у воду, перетворюючи її в бульйон.

Зараз, увага, дуже важливий момент! Ці зміни ваги НЕ завжди повинні Вас цікавити! А тільки тоді, коли Ви в процесі готування САМІ змінюєте складу страви.

Наприклад, якщо Ви варите яку-небудь крупу або макарони, а наприкінці варіння зливаєте воду. При цьому частина води залишається в крупі.

Або якщо Ви варите м'ясний (курячий) бульйон, але м'ясо з нього витягуєте, щоб використовувати його в окремому блюді. Тоді частина м'яса залишається в бульйоні.

Або Ви видаляєте з м'яса кістки, зменшуючи його масу.

Ось для цих випадків розрахунок буде відрізнятися від «простого страви».

Розберемо приклад з макаронами. Зважимо 200 грам макаронів і зваримо їх до готовності. Тепер сольем зайву воду і знову зважимо (і не забудемо відняти вагу каструльки). Вийде, наприклад, 385 грам. Коефіцієнт «разварки» складе 385/200 = 2.825, тобто макарони збільшують масу майже в 3 рази. Причому, для різного сорту і навіть різного терміну зберігання макаронів і круп це значення буде різним. Як його використовувати?

Два способи. Перший - коли Ви вживаєте «розварений» продукт безпосередньо, а другий - коли він використовується Вами для приготування іншої страви, наприклад, «макарони по-флотськи з м'ясним фаршем».

Отже, якщо Ви хочете з'їсти порцію варених макаронів, то зважену масу розділіть на отриманий коефіцієнт і далі вважайте калорійність для отриманої нової маси як звичайно. Наприклад, «зварені» вище макарони при масі порції важить 230гр, насправді дадуть тільки 81,4 грама.

Другий варіант, використання розвареного продукту для приготування іншої страви складніше тим, що Ви не знаєте, яка маса тих же макаронів в порції, так як вони змішані з іншими інгредієнтами. Розрахувати калорійність 100 грам страви можна (ми ж знаємо вага сухих макаронів), а ось порцію вже не вийде.

Тому в цьому випадку правильно буде перерахувати з урахуванням отриманого коефіцієнт не масу розвареного продукту, а його калорійність в 100 грамах. Тобто в кінцевому блюді калорійність макаронів брати не по таблиці - 321 ккал, а 321 / 2,825 = 113,63.

Давайте, для кращого розуміння, розберемо конкретний приклад розрахунку страви «макарони по-флотськи».

Ось повний список інгредієнтів:

Макарони, Вода, Фарш, Лук, Масло

Спочатку варимо макарони. Зважуємо їх сухими і отримуємо, наприклад 120 грам. Варимо їх до потрібної нам готовності і зливаємо воду через друшляк. Знову зважуємо (і знову не забуваємо про вагу каструльки) і отримуємо вже 375 грам. Підрахуємо коефіцієнт розварювання:

КонечнаяМасса / НачальнаяМасса = КоеффіціентРазваріванія

У нашому випадку він буде дорівнює: 375/120 = 3.125

Тепер приготуємо фарш. Розрахунок його калорійності в точності такий, який ми вивчили раніше.

Фарш яловичий 148 ккал / 100гр. 850 гр. 1258 ккал

Цибуля ріпчаста 30 47 14.1

Масло подсолн. 899 12 107.88

Вода 0160 0

1069 гр. 1379.98

Разом: 129.09 ккал в 100 грамах.

А зараз нам потрібно змішати зварені макарони і приготований фарш. Але ми з Вами пам'ятаємо, що макарони наші набрякли водою. І щоб це врахувати ми в кінцевому блюді будемо використовувати, по-перше, масу сухих макаронів, а, по-друге, їх калорійність розділимо на наш чарівний коефіцієнт. Ось що вийде:

Макарони 321 ккал / 3.125 = 102.72 120 гр. 123.26

Фарш 129.09 ккал 1069 гр. 1379.98

1189 гр. 1503.24

Разом: 126.43 ккал в 100 грамах.

Зверніть увагу, що калорійність 100 грам приготованого фаршу можна було не розраховувати, а додати в останню таблицю загальні цифри ваги і калорійності готового фаршу.

Інші випадки урахування зміни маси продукти

Отже, повторимо ще раз: при варінні розварюється продуктів, після зливання води треба знову зважити зварений продукт і порахувати коефіцієнт «разваривания», розділивши кінцеву масу на масу сухого продукту. Цей коефіцієнт використовувати для перерахунку або маси порції, або для перерахунку калорійності в 100 грамах.

Тепер розглянемо варіант варіння м'яса, при якому треба врахувати зменшення його маси.

Коли Ви варите м'ясний бульйон і повністю видаляєте з нього м'ясо, то в бульйоні залишається «частина» м'яса дорівнює різниці його початкової «сирий» маси і маси звареного м'яса. Тобто, зважили сире м'ясо, зварили його, вийняли і знову зважили. Відняли з першого друге і цю різницю використовуєте для розрахунку калорійності бульйону.

Також можна вчинити і з кістками. На якійсь стадії варіння першої страви, Ви виймаєте м'ясо, відділяєте кістки, зважуєте їх і вичитаєте їх вага з початкової маси м'яса. Останню цифру використовуєте при розрахунку калорійності страви.

Випарювання води

В якості заключної стадії розрахунку страви необхідно врахувати випарювання води, яка іноді може значно вплинути на калорійності. Справа в тому, що під час варіння вода, додана Вами в блюдо буде випаровуватися. Навіть якщо Ви не додавали воду спеціально, вона все одно присутня в овочах, м'ясі та інших продуктах. Для обліку цієї зміни необхідно зважити повний обсяг готового блюда. Звичайно будьте обережні при перенесенні гарячого на ваги або дайте йому трохи охолонути. Отриманий вага використовуйте в розрахунку кінцевої калорійності страви. З часом Ви самі будете определать для яких страв з Вашого раціону потрібна така корекція маси. Можливо іноді достатньо буде просто долити воду до колишнього обсягу.

Висновок

Отже, тепер Ви знаєте, як правильно розраховувати калорійність свого раціону харчування і вести щоденник калорійності.

Незважаючи на складність і втому цих розрахунків, настійно рекомендую Вам, якийсь час вести щоденник вручну. Хоча б тиждень. По-перше, це здорово дисциплінує, адже замість того, щоб просто взяти щось з холодильника і з'їсти, Вам доводиться проробляти безліч маніпуляцій - зважити, підрахувати, записати. Інший раз і відмовишся від цієї процедури :). По-друге, підраховуючи все вручну, Ви будете «інтуїтивно» відчувати яка порція якого

продукту скільки «коштує». Це дозволити швидко визначити «зайві» продукти в раціоні, а також може допомогти в ситуації, коли у Вас немає можливості зважити і розрахувати, наприклад, в гостях.

Але коли Ви досить освоїте школу ручного розрахунок калорій, то ласкаво просимо на наш Інтернет-сервіс «Калора» https://calora.ru

«Калора» надасть Вам можливість

вести свій особистий щоденник калорій, дотримуючись ліміт калорійності

розраховувати страви будь-якої складності,

зберігати рецепти,

використовувати приготовлені страви в раціоні,

візуально стежити за змінами ваги на графіку.

Вам залишиться тільки зважувати продукти і себе!

Всього Вам доброго. Будьте здорові і красиві!

З повагою,

Олексій Шуліка