Чи потрібні вам вітаміни? Частина 1.
Про те, що не варто безоглядно купувати модні і розрекламовані вітамінні комплекси та біологічні добавки, справедливо пишуть і говорять багато. Але, знову ж, часто все зводиться до купівлі вітамінів - або дешевше, або в іншій формі, або іншого виробника. А може, вам потрібні не ці вітаміни, а інші? А які?
Чесне слово - не замислювалася раніше! А Ви?
У нас склалися стереотипи з приводу того, що треба пити вітамінні та мінеральні комплекси. Жителям сучасних міст вітамінів не вистачає, навколишнє середовище брудна, стрес на кожному кроці ... Все правильно. Але ми забуваємо, що вітаміни і мікроелементи продовжують надходити в наш організм з їжею, навіть з варено-смаженої та консервованої, не кажучи вже про те, що зараз і взимку свіжі овочі і фрукти не рідкість в магазинах.
Крім того, у нас різні звички в їжі, і ми споживаємо чогось більше, щось не їмо взагалі. А комплекси в більшості своїй - однакові. Я от, наприклад, захоплювалася антиоксидантами, про які зараз дуже багато пишуть. Безперечно, вони захищають наші клітини від дії вільних радикалів, і важливі для профілактики серцево-судинних і онкологічних захворювань. А чи варто було купувати дорогі комплекси? Подивимося на прикладі досить стандартного складу таких препаратів.
Для того, що б оцінити свої потреби у вітамінах і антиоксидантах, необхідно знати: 1 - норму їх споживання в день залежно від статі і віку, 2 - вміст вітамінів і мікроелементів в продуктах харчування. До речі, тоді ми зможемо йти і від зворотного і збалансувати свій щоденний раціон. А вітаміни з аптеки будемо приймати тільки у разі крайньої необхідності, наприклад - за призначенням лікаря, вибірково - за відсутності продуктів, багатих яким або важливим вітаміном або мінералом.
Вітамін А і каротиноїди. Сам вітамін А - ретинол, надходить з тваринної їжі і добре засвоюється організмом. Провітамін А - каротиноїди і лікопен, лютеїн, зексантін, надходять з рослинної їжі і засвоюються гірше. У день нам необхідно ретинолу: близько 2310 IU для жінок, і 3000 IU для чоловіків. IU - міжнародні одиниці.
Скільки ж «цих IU» міститься в тому, що ми їмо?
Головне джерело - продукти тваринного походження:
90 г приготовленої яловичої печінки - вже 27000 IU!
90 г приготовленої курячої печінки - 12300 IU
чашка незбираного молока - 250 IU
1 яйце - 230 IU.
Для вегетаріанців, які не вживають ні яєць, ні молока, що б отримати необхідну кількість ретинолу з рослинної їжі, необхідно від 3 до 6 мг бета-каротину в день, а це мінімум 5 порцій овочів і фруктів, включаючи темно-зелені і листові овочі, темно-жовті та помаранчеві фрукти.
Півчашки морквяного соку містять 22450 IU
100 г відвареної листової капусти (з свіжозамороженої) - 9500 IU
100 г вареної моркви в гарнірі - 13500 IU
1 велика сира морква - 8700 IU
1 колечко свіжого солодкого червоного перцю в салаті - 313 IU
чашка вівсяних пластівців до молока - 1250 IU,
півчашки абрикосового соку - 1650 IU.
Крім того, багато готові продукти - знежирене молоко, пластівці для сніданків, соки, збагачують вітаміном А в процесі виробництва.
Так чи потрібна вам додатково «витаминка з аптеки»? Вона може знадобитися, але з обережністю і за приписом лікаря, так як супердози вітаміну А приносять вже не користь, а шкоду.
Коли нам необхідно їсти більше їжі, багатої вітаміном А?
Перше - Під час вагітності та годування потреба жінки зростає до 4300 IU. Молоді мами, не скаржтеся, якщо в пологовому будинку вас будуть годувати гречаною кашею з тушкованою печінкою! Коли я була там 22 роки тому, це так і було! Ми так просили домашніх принести курку з картоплею. Дурні!
Друге - У разі захворювань, пов'язаних з пониженням засвоєння жирів, респіраторних інфекцій та інфекцій, що викликають хронічну діарею. Вітамін А відіграє величезну роль у боротьбі імунної системи з бактеріями і вірусами і в цьому випадку витрачається організмом в прискореному режимі.
Третє - При ... як би сказати м'якше - «високоалкогольной дієті».
Здорові дорослі зазвичай мають запас вітаміну А в печінці, і ризик дефіциту вітаміну А їм не загрожує, навіть у разі будь-яких коротких порушень надходження або всмоктування ретинолу з їжі. Надмірна прийом алкоголю, руйнуючи клітини печінки, виснажує ці запаси. Але, тут вже точно не можна самодіяльно приймати синтетичні вітаміни, зважаючи токсичності великих доз вітаміну А саме для печінки, тож неабияк пошарпаної алкоголем.
Четверта причина збільшення потреби у вітаміні А - дефіцит цинку. Так як цинк важливий для процесу зв'язування і транспортування ретинолу з печінки в інші тканини.
Цинк і сам по собі є найважливішим мікроелементом, який ми отримуємо з їжі. У день нам необхідно отримати його від 8 мг для жінок, до 11 мг для чоловіків. Найкраще цинк засвоюється з білкової їжі тваринного походження. Найбагатший цинком продукт - устриці. 6 середніх за розміром, підсмажених в олії устриць заповнять 100% щоденної потреби в цинку. На жаль, їмо ми їх не часто, ну я в усякому разі ... А з доступних, щоденних продуктів багаті цинком:
Пісна яловичина - в 100 г міститься до 9 мг цинку.
Нежирна свинина - в 100 г від 2 до 4,5 мг цинку.
Курячі ніжки - 3 мг в 100 грамах.
Йогурт - в 100 г міститься 2 мг цинку, трохи менше - в молоці.
Горішки висушені, з сіллю або без (арахіс, пекан, кешью, мигдаль ...) - до 1,5 мг в 30 грамах. Стільки ж - в родзинках.
Якщо порахувати - наш нормальний раціон цілком забезпечує нас цинком. Так чи потрібна «витаминка», якщо Ви здорові? ...
Кому може знадобитися більше цинку:
- Майбутнім і годуючим мамам - потрібно на 3-4 мг цинку більше. Чи не краще отримати його з їжею - це всього-то одна куряча ніжка або жменю родзинок додатково в день!
- Немовлятам від 7 до 12 місяців необхідний прикорм з продуктів, що містять цинк, так як в материнському молоці його вже недостатньо для цього віку.
- Вегетаріанцям - вважається, що їм потрібно на 50% більше цинку (з розрахунку вмісту в продукті) через те, що він гірше засвоюється з рослинної їжі.
- Людям, які зловживають алкоголем - через порушення абсорбції цинку з їжі.
- Тим, кому прописані препарати заліза. Залізо, прийняте в лікувальних дозах (більше 25 мг) може знизити всмоктуваність цинку. Тому рекомендується приймати препарати заліза між прийомами їжі.
Звичайний комплекс антиоксидантів часто містить також селен і вітамін Е.
У пресі раз у раз з'являються сенсаційні статті - то про необхідність збільшити їх прийом, то про шкоду занадто великих доз. Про те, скільки ж ми можемо отримати їх з їжі без ризику для здоров'я, читайте в другій частині!
Здоров'я Вам і гарного апетиту! ]
