Як навчитися їсти потроху, але часто? Міняємо звички у харчуванні

Останнім часом багато уваги приділяється темі дієт, і наукове співтовариство схиляється до того, що дієти шкідливі. Вони вганяють у стрес. Втрачені кілограми, як правило, повертаються з лишком, як тільки людина починає харчуватися звичайним для нього способом. Висновок простий: треба раз і назавжди змінити режим харчування, тобто харчова поведінка і звички.

Дуже часто в статтях і рекомендаціях дієтологів дається просту пораду: харчуватися треба різноманітно, без особливих обмежень, але часто і потроху. Прочитаєш і думаєш: це просто, я зможу! Але тут і починаються труднощі. Багато хто, страждаючі зайвою вагою, навчилися переїдати ще в дитинстві. Ці звички їсти все підряд і без особливого розбору в нас занадто сильні. Добрі бабусі і мама навперебій умовляли дитинку доїсти кашку, не залишати свою силу, за маму, за тата з'їсти ще один пиріжок тощо. З таким спадком не просто впоратися.

Ритм життя сучасної дорослої людини, як правило, не залишає йому часу на самого себе, на те, щоб спокійно посидіти, подумати і розслабитися. Як же при цьому перевчитися їсти потроху і часто, навчитися отримувати задоволення від їжі, а не зайві кілограми на талії? Все можливо! Головне, захотіти і рухатися поетапно, не поспішати осягнути неосяжне.

Почнемо з того, що перестанемо є перед телевізором, за комп'ютером або з книжкою в руках. Ми повинні бути зосереджені на одному процесі - поглинанні і перетравленні їжі, який несумісний з нервовим збудженням і стресом. Тому постарайтеся заспокоїтися, перед тим як сідати за стіл. Потрібно привести свої емоції в стан безтурботної гармонії, своєрідний абсолютний нуль емоцій. Радісне збудження під час їжі, так само, як і засмучене або стресовий стан, неминуче призведе до переїдання.

Для того щоб заспокоїтися не тільки перед їжею, а в будь-якій ситуації, допомагають прості поради.

• Випийте скляночку води дрібними ковтками. Пам'ятайте, завжди людині пропонують воду, щоб прийти в себе? Вода, крім заспокоєння, зніме перший напад голоду і ви будете наїдатися меншими порціями.

• Постарайтеся глибоко дихати деякий час з акцентом на видих (видих повинен бути довшим за вдих за часом). Таке дихання природно з'являється у людини, коли він співає. Співати вголос не обов'язково, досить про себе проспівати куплет з будь мелодійної пісні, наприклад, російської народної. Дихання при цьому саме стане таким, як потрібно. Ви успокоетесь. Це мій улюблений спосіб.

• Якщо ви напружені, постарайтеся розслабити м'язи, струснути плечима. Особливо важливо розслабити м'язи обличчя. Похмурі складки на лобі, які так часто доводиться бачити на чужих обличчях, на своєму обличчі можна навіть розправити руками. При розтягуванні м'язи розслабляються, а слідом за обличчям розслабиться і весь організм.

Спробуйте харчуватися зосереджено й спокійно протягом тижня, зберігаючи звичне для вас кількість прийомів їжі. Не виключено, що вам може знадобитися і більший термін на те, щоб освоїтися з цими новими для вас звичками. Дайте собі стільки часу, скільки вважаєте за потрібне. Очікуваний ефект в результаті цього періоду: ви мимоволі станете менше з'їдати за один прийом їжі, тому що будете спокійні і не будете відволікатися.

На другому етапі будемо виробляти звичку їсти повільно. Тривалість прийомів їжі повинна збільшитися в ідеалі до 30-40 хвилин за рахунок того, що ви будете повільніше і ретельніше пережовувати їжу і робити паузи. Пам'ятаєте старі гасла? «Ретельно пережовуючи їжу, ти допомагаєш суспільству!» Насправді цим ви дуже допомагаєте своєму травленню. Згадайте, як їдять маленькі діти? Вони годинами сидять за столом і смакують кожен шматок, але квапливі батьки вічно підганяють, і в результаті дитина вчиться справлятися за 10-20 хвилин.

Ваше завдання - жувати повільно, можна вважати кількість жувальних рухів на кожен покладений в рот шматочок. В ідеалі треба домогтися хоча б 30 пережовування на порцію їжі. Після кожної ложечки потрібно зупинитися і прислухатися до свого організму: наївся я? Вчені говорять, що сигнал про те, що голод вгамує, приходить із запізненням на 10 хвилин, саме тому важливо розтягувати прийом їжі, щоб ви встигли зрозуміти, що наїлися, до того, як переїдете. Тривалість цього етапу аналогічна: тиждень або більше, залежно від ваших особистих особливостей.

На наступному етапі постарайтеся «відщипнути» від своєї звичної порції шматочок і з'їсти його години через 2-3 після основного прийому їжі. Наприклад, якщо в обід ви зазвичай їсте основне блюдо, а потім п'єте чай з булочками, то зробіть так: основне блюдо з'їжте, дотримуючись рекомендацій перших етапів. Плюшки відкладіть і попийте з нею чай пізніше. Так у вас в раціоні з'явиться полуденок. Зауважте, що улюблених булочок вас ніхто не позбавляє, ми просто перерозподіляємо їх прийом за часом.

Коли полуденок щільно увійде у ваше життя, порції на вечерю зменшаться мимовільно, адже ви вже не будете терпіти з обіду. Після полудня переходите до введення другого сніданку аналогічним способом. Додайте легкий перекус між сніданком і обідом, це дозволить скоротити розмір порції в обід, так як ви будете не так сильно голодні. В результаті ви перебудувати на п'ятиразове харчування з невеликими порціями.

Тепер поговоримо про продукти, які можуть урізноманітнити ваше життя і перекушування між основними прийомами їжі. Чіпси і газована вода, очевидно, не найкращий вибір для перекушування. Мені дуже подобається порівняння організму з автомобілем. Жоден автовласник НЕ БУДЕ заливати в бак свого авто свідомо неякісне або непридатний паливо. Але от зі своїм організмом ми чомусь дозволяємо собі так чинити і кидаємо в нього, як в топку, все підряд. Хочете бути здоровими і стрункими, тоді з'їжте краще стаканчик йогурту, кефіру, ряжанки, яблучко, банан, погризіть горішків або насіння. Дуже добре втамовує голод і підходить для перекусів какао і чай з молоком, до цього смачно додати бутерброд з сиром.

Раз вже ми вибрали шлях здорового харчування, то дозволю собі дати ще кілька порад. Постарайтеся зовсім відмовитися від холодних напоїв або не запивати ними їжу. Інакше ви швидко зголоднієте. На цьому побудована маркетингова стратегія фастфудів, де запивати гамбургери, найчастіше, пропонується холодними газованої води, а теплі чай і кава стоять, як правило, дорожче. Це змушує споживача частіше повертатися за добавкою.

Тому всі холодну повинно бути з'їдено або окремо, або до основного прийому їжі. Якщо у вас на десерт морозиво, постарайтеся відкласти його поглинання на деякий час, давши основних страв засвоїтися. Запивати їжу намагайтеся напоями хоча б кімнатної температури або ще краще - теплими.

Проконтролюйте свою вагу до і після освоєння нових звичок, сподіваюся, він вас приємно здивує. У мене результат був мінус два розміри одягу за 3-4 місяці. Приємного вам перенавчання!