Як боротися з безсонням?
Не будучи лікарем, Шекспір називав сон «головним ласощами на життєвому бенкеті». А хтось із християнських святих назвав його єдиним «задоволенням без каяття». Його якість впливає на стан нервової, імунної, серцево-судинної систем і навіть тривалість життя.
Якщо просто лежати, головний мозок не відпочиває. Коли ми спимо, він відпочиває від денних турбот і набирається енергії. Якщо правильно організувати своє життя, безсоння не буде. Головне - усунути те, що заважає спати.
1. Один з найпростіших способів - виділити невеликий час (до 30 хвилин за 1-3 години перед сном) для обдумування проблем, що накопичилися і планування майбутнього дня.
2. Думайте про нудний. Наприклад, непогано повторювати напам'ять вірші або молитви. Вважати слонів необов'язково - можна згадати всі країни світу та їх столиці.
3. Напружуйте, а потім послідовно максимально розслабляйте м'язи. Найкраще почати знизу і не поспішаючи просуватися до голови. Не забувайте про м'язи шиї та обличчя. Напружуючи м'яз, порахуйте до 10, розслабляючи - знову до 10. Цим ви накопичився за день стрес напевно ослабите.
4. Не спіть вдень. Для більшості людей тиху годину небажаний, оскільки він може переставити їх біологічний годинник.
5. Сховайте або переставте годинник. Зазвичай людина прокидається за ніч кілька разів, але тут же знову засинає. Людям з безсонням таке не завжди вдається. Не використовуйте стукають маятниковий годинник і будильники з різкими звуками. Найкраще - привчитися вставати в один і той же час до їх сигналу.
6. Спіть в прохолоді. Тепла ванна дійсно допомагає заснути. В ідеалі температура спальні повинна бути трохи нижче комфортної для денного часу. Якщо вдень в кімнаті близько 20 ° С, зменшіть два градуси на ніч.
7. Підтримуйте в будинку оптимальну вологість. Взимку опалення сушить повітря в спальні, а заодно і носоглотку. Найпростіший вихід дихати у сні тільки носом, складніше - придбати зволожувач повітря.
8. Ліжко призначена тільки для сну. Занадто багато хто звик робити в ній інші справи: є, читати, в'язати, дивитися телевізор. Звідси проблема як рефлекс.
9. При безсонні вийдіть із спальні. Старовинний рецепт: якщо ворочаєтеся без сну, встаньте і посидьте в іншій кімнаті. Почитайте там, подивіться телевізор (тільки не фільм жахів). Намагайтеся протриматися якомога довше.
10. Не пийте на ніч кави. Кофеїн погіршує сон у більшості людей і не просто бадьорить, а викликає свого роду тривожний стан, яке може зберегтися і вночі.
11. Чи не розслабляйтеся за допомогою спиртного. Алкоголь дійсно присипляє, але дослідження показують, що сон після нього переривчастий, фрагментарний, психіатри кажуть - «пунктирний». У приймали алкоголь перед сном підвищується ймовірність нічних кошмарів.
12. Нікотин також заважає розслабитися, оскільки стимулює центральну нервову систему. Якщо почалася безсоння, постарайтеся не курити хоча б кілька годин перед сном.
13. Легка закуска на ніч - виклик дієтології, але у деяких вона покращує сон. Згідно з однією з теорій, вся справа в заспокійливої амінокислоті триптофану, якої багато, наприклад, в молоці, птаху і бананах.
14. Чи не переїдайте при цьому. Без коментарів.
15. Уникайте гострого перед сном - це дратує шлунок.
16. Чи не голодуйте перед сном. Зміни раціону відображаються на всьому організмі, так що, сівши на дієту, не дивуйтеся порушень сну. Якщо дієта дійсно необхідна, намагайтеся не скорочувати загальної кількості їжі і тим більше не голодувати. Кращий варіант - їсти те, що корисно, невеликими порціями, але частіше протягом усього дня.
17. Багато хвороб - супутники безсоння. Болю, кашель, вимушена поза не дають заснути, і ви приймаєте ліки. Однак багато рецептурні засоби заважають або спати ночами, або до кінця прокинутися днем. Деякі з них пригнічують так званий сон з швидкими рухами очей - особливе циклічне (1-2 години) стан, що супроводжується сновидіннями. В результаті, навіть відключившись на всю ніч, ви прокидаєтеся з невідпочилої мозком.
Як попередити лікарську безсоння, якщо все ж таки необхідно приймати медикаменти? Лікарі радять наступне: уважно читайте склад і анотацію навіть безрецептурних препаратів, шукайте безпечну альтернатіву- при призначенні ліків лікарем не забудьте запитати про його дії на денний і нічний сон-поцікавтеся планованим терміном лікування і можливістю усунення ускладнень у разі їх виникнення.
