Як правильно здійснювати побутові руху? Сісти, встати ...
Уміння правильно рухатися дано нам від природи. Воно дано всім живим істотам, але тільки людина з її штучної середовищем проживання може цю здатність втратити. Результат - накопичується втома, хронічні болі, незручність, звуження спектра рухів.
Причому ми настільки втрачаємо природну грацію, що рухатися гармонійно нам стає попросту незручно. І ось ми встаємо силою, сідаємо, падаючи на п'яту точку, піднімаємо тяжкості, зриваючи поперек ... Правда, загострення радикуліту змушує нас рухатися більш усвідомлено і правильніше (правильність в даному випадку підтверджується зниженням болю). Але ненадовго. Варто болю відступити, і ми повертаємося до звичного способу дій.
Є деякі критерії правильного руху. Воно виконується з мінімальними усіліямі-, не навантажує хребет (Особливо в шийному та поперековому відділах) - зазвичай руху не лінійні, а кілька округлені, з використанням інерції, скручувань і поворотів.
Правильний рух можливо при двох основних умовах:
- Відсутність стримуючих напряженій;
- Правильне, гармонійне включення тіла в рух.
Як правильно сідати?
Насамперед, не плюхатися всією вагою на крісло. Сидіти по-європейськи взагалі вважається не корисним, це навантажує поперек, псує поставу. Неправильне вставання-опускання посилює шкоду. Коли ми сідаємо, голова нахиляється вперед, коли встаємо - назад. А адже голова не така вже легка, навантаження шийні хребці відчувають чималу, до того ж навантаження ця не цілком природна. Все починається з постави. Невипадково в сложнокоордінірованним рухових практиках поставі приділяється стільки уваги. Правильна постава дозволяє утримувати рівновагу при русі, легко і без напруги пересуватися, без шкоди для організму докладати великі зусилля.
Одне із вправ для вироблення правильної постави виконується біля стіни. Стаємо до неї спиною, притискаючись п'ятами, тазом, лопатками і потилицею. Деякий час стоїмо, запам'ятовуючи дане положення м'язами. Відходимо від стіни і намагаємося зберегти правильну поставу, скільки можливо.
Можна вибудовувати поставу по положенню голови. Уявіть і відчуйте, що до верхівки прикріплена нитка, підтягує голову вгору, - голова як би «підвішена» за тім'я. Хребет при цьому трохи витягується. Якщо м'язи розслаблені, плечі опускаються. Ось це «підвішений» стан голови ми і зберігаємо майже постійно. Коли сідаємо, невидима нитка «підтримує» нас, не дозволяючи валитися, а коли встаємо, вона «підтягує» нас вгору, полегшуючи підйом. Заодно «підвішування» не дає голові «клювати» вперед (при посадці) і відкидатися назад (при вставанні). А адже ці невеликі рухи голови, що навантажують шийний відділ хребта, далеко не простими.
Отже: сідати потрібно плавно, з рівною вертикальною спиною. При необхідності спираємося руками про підлокітники крісла, хоча в ідеалі ми повинні спокійно сідати без цього. Але то в ідеалі, від якого всі ми далекі.
Один із критеріїв правильності «посадки» - можливість у будь-який момент перервати рух. Тобто ми постійно, протягом всього руху, зберігаємо над ним контроль. Навіть у момент торкання сидіння сідницями контроль не повинен втрачатися.
Вставати будемо, також зберігаючи спину прямою і «підтягуючи» себе за верхівку. Не намагайтеся вставати з глибини крісла. Висуньтесь на край, подайте вагу тіла на ноги. Коли ми сидимо прямо, наші гомілки і корпус вертикальні, як і в положенні стоячи. Різниця тільки в положенні стегон і в тому, що основна частина ваги спирається на сідниці. Піднімайтеся, використовуючи силу ніг, одночасно «витягуючи» себе за «прив'язану» до верхівки уявну нитку. Голова веде рух, все тіло слідує за нею.
Важливий індикатор правильності постави - положення стоп, які повинні бути паралельні і звернені шкарпетками вперед. Розташовані стопи під тазостегнових суглобах. При такому положенні ми можемо сідати, вставати, ходити з мінімальними зусиллями, оптимально задіюючи м'язи ніг і тазу.
Часто можна бачити стопи, постійно розгорнуті назовні («хода Чарлі Чапліна»). Зазвичай таке положення пов'язане з хронічним напругою м'язів таза, зокрема сідниць. Стегна розгортаються назовні, таз висувається вперед, в нижній частині попереку виникає напруга. Нижня частина тіла набуває своєрідну «розпущеність», тоді як в нормальному положенні вона нагадує зібрану, готову до роботи пружину. Можна сісти і встати за рахунок сили ніг і з розгорнутими стопами. Але це зажадає або повороту стоп в нормальне положення, або не дозволить нормально використовувати розгиначі стегна. Різницю легко відчути, спробувавши сісти-стати в обох положеннях ніг.
І раз ми почали сідати і підніматися, поговоримо про підйомі тягарів. Піднімати будемо з підлоги. Як ми зазвичай говоримо: «нахилитися і підняти». Вже тут виникає помилка. Нахил порушує міцну структуру тіла, навантажує поперековий відділ. Піднімати велику вагу доведеться м'язами спини, ще збільшуючи навантаження на хребет. Куди більш безпечний і практичний спосіб - Присісти з прямою спиною і піднімати вантаж зусиллям ніг. При цьому чим далі від себе ви тримаєте вантаж, тим більше зусиль доводиться докладати. Так що сідайте якомога ближче до вантажу (найкраще притиснути його до себе) і з прямою спиною піднімайтеся. Голова, як завжди, «підтягується» за тім'я. Це не тільки полегшить підйом - головне, це допоможе зберегти вертикальне положення спини.
Нам доводиться сідати не тільки для підняття ваги. Хіба мало навіщо потрібно дістати до підлоги? І всякий раз необхідно присідати, а не нахилятися, це повинно стати звичкою. Якщо сісти навпочіпки важко (а це буває дійсно нелегко для тих, хто до цього не звик!), Можна опуститися на одне коліно. Таким чином ми легко дістаємо до підлоги, зовсім не навантажуючи поперек.
До речі, люди з приступом болю в попереку швидко навчаються сідати. А як же, адже це куди фізіологічніше і не навантажує поперековий відділ! Але як тільки біль пройде, ми повертаємося до звичних нахилам.
