Як жінці захистити м'язи спини, шиї, плеча і зап'ястя від перенапруги?
Сучасні жінки добре розбираються в питаннях краси та здоров'я, замислюються про правильне харчування, позбавляються від шкідливих звичок. Але чи багато хто з них також уважні до своєї м'язової системи і, в першу чергу, до м'язів спини? У різні періоди життя жінки м'язи можуть піддаватися додатковому навантаженню, тому важливо знати, як правильно організувати їхню роботу і яких ризиків варто уникати.
Ситуація 1. Молода мама.
Період виношування дитини, а також післяпологовий період пов'язані з підвищеними фізичними вимогами до жінки. Найбільш піддається перевантаженням попереково-крижовий відділ хребта, де найчастіше з'являються больові відчуття. Це відбувається тому, що під час вагітності відбувається посилюється фізіологічний вигин в попереку, маса тіла жінки збільшується, до того ж вимикаються з роботи м'язи черевного преса. А після пологів біль у спині може виникнути в результаті змін кістково-суглобового і м'язово-зв'язкового апарату хребта.
Чинимо правильно:
• У цей період важливо дотримуватися щадний руховий режим, носити м'який корсет або післяродовий бандаж. Однак останній засіб можна рекомендувати лише на короткий термін, так як додаткова зовнішня фіксація призводить до ослаблення м'язів спини.
• Щоб не створювати додаткове навантаження на спину, дуже важливо навчитися правильно носити дитину на руках. Не варто нахилятися, щоб підняти малюка з підлоги. Краще присісти, обхопити його двома руками і повільно випрямити ноги. При носінні дитини на руках необхідно притискати його до себе і намагатися, щоб спина залишалася прямою, так навантаження розподілиться більш рівномірно.
• При годуванні дитини краще не нахилятися до нього, напружуючи спину, а покласти під спину подушку, притискаючи малюка до грудей. А якщо годування відбувається, сидячи в кріслі, то варто подбати про те, щоб у нього була зручна спинка.
Ситуація 2. Важкі сумки.
Коли жінка піднімає сумку, центр ваги переміщується на її хребет. Такі щоденні навантаження тиснуть на міжхребетні диски, поступово деформуючи їх.
Чинимо правильно:
• Максимальна вага сумки, яку жінка може носити на плечі, повинен становити не більше 2-3 кг. Якщо все ж належить перенести важку ношу, то краще розподілити її на кілька пакетів і нести в двох руках, при цьому вага з одного і з іншого боку повинен бути приблизно рівним.
• Якщо немає можливості розподілити тяжкості, то сумку важливо тримати правильно. Стиснувши кулак, що тримає ручку сумки, потрібно розгорнути вперед зовнішню його частину, при цьому зігнуті пальці повинні «дивитися» назад. Руки необхідно тримати на деякій відстані від корпусу, це буде більш безпечно для спини. При такому розвороті в процесі беруть участь не тільки руки, а й м'язи всього торсу. Також варто міняти «несучу» руку кожні кілька хвилин.
• Піднімаючи важку річ, ні в якому разі не варто нахилятися, краще всього трохи присісти, спина при цьому повинна залишитися рівною. У цьому випадку будуть напружуватися таз і ноги. Піднявши вантаж, варто уникати поворотів тулуба, особливо верхній його частині, оскільки це одна з поширених причин «прострілів», а також неприпустимо різко згинатися вперед або розгинатися тому.
Ситуація 3. Високі підбори.
Улюблена взуття жінок - високі підбори. Вони сприяють зміщення центру ваги тіла вперед. У цьому випадку спина для збереження рівноваги йде назад, її вигин посилюється. Це може бути причиною викривлення хребта і остеохондрозу.
Чинимо правильно:
• Жінці починати носити високі підбори краще з вісімнадцятирічного віку, тому що тільки до цього віку закінчується формування скелета.
• При ходьбі на каблуках головне - зберігати правильну поставу. Для цього потрібно небагато підняти голову, розслабити плечі, випрямити спину, втягнути живіт і підтягнути коліна.
• Протягом дня рекомендується кілька разів міняти взуття, чергуючи туфлі на високих підборах з взуттям на плоскій підошві. У цьому випадку шкода, заподіяна ногам, буде зведений до мінімуму. Що стосується лікарів, то вони не рекомендують одягати взуття на високих підборах частіше двох-трьох разів на тиждень.
• Після цілого дня на каблуках ввечері необхідно протягом 10 хвилин робити масаж ніг, після чого потримати їх у ванні з розслаблюючим маслом. Дані процедури сприяють поліпшенню кровообігу і знімають втому.
Ситуація 4. Дачні роботи.
У більшості жителів мегаполісів в холодну пору року помітно знижується фізичне навантаження, і як наслідок, це відбивається на тонусі м'язів спини. А адже саме вони підтримують хребет, «забирають» частину навантаження, що припадає на міжхребцеві диски. Різкі фізичні навантаження несприятливо позначаються на їх стані.
Чинимо правильно:
• На початку літнього сезону відновлювати роботу потрібно поступово. Перед виходом на город потрібно розігріти м'язи, виконуючи ряд нескладних вправ: потягнутися вгору, зробити декілька кругових рухів плечима і стегнами, а також плавні нахили.
• Варто назавжди забути про улюбленою позі городника - опущеною вниз голові при зігнутою спині. Вона вкрай нефізіологічна, бо хребет має природний прогин вперед в поперековому відділі, а при подібній роботі він вигинається назад і міжхребцеві диски в області попереку відчувають колосальне навантаження.
• Працювати на грядці можна сидячи на невеликому стільчику. Або варто обзавестися наколінниками і обробляти грядки, стоячи на четвереньках. У цьому випадку природний прогин у попереку зберігається, а навантаження на хребет розподіляється більш раціонально. А якщо робота вимагає постійних нахилів до землі, краще не нахилятися, а присідати навпочіпки.
• Варто чергувати активні заняття з монотонною працею. Попрацювавши на грядках, можна зайнятися поливанням, потім посівом або скопуванням. А при роботі необхідно вибирати зручні пози і міняти їх час від часу. При цьому бажано кожні 30-40 хвилин походжати по ділянці, акуратно повертаючи голову з боку в бік і струшувати розслаблені руки.
• Якщо, незважаючи на всі зусилля, біль у спині все ж з'явилася, потрібно негайно розвантажити хребет і м'язи. Для цього слід лягти на жорстку поверхню і трохи полежати. Але при сильному болі без додаткових коштів не обійтися. Звичний спосіб боротися з подібною проблемою - використовувати нестероїдні протизапальні препарати. Однак крім знеболюючого і протизапального ефекту є ризик негативного впливу на верхні відділи шлунково-кишкового тракту. Одним з безлекарственного способів полегшення м'язового болю може бути використання розігріваючого аплікатора. Прогріваючі осередку надають локальне тепловий вплив на больовий вогнище і дозволяють полегшити біль без ліків.
Варто додати, що біль у спині - вагомий привід звернутися до лікаря. Тому потрібно не тільки усувати симптоми, але і впливати на основну причину захворювання - знос міжхребцевих дисків і суглобів хребта.
