Як відрізнити голод від апетиту?
Відрізнити голод від апетиту дуже легко, якщо дотримуватися простих правил:
1. Прислухатися до відчуттів свого тіла, якщо є тілесний дискомфорт, наприклад, спазми і підсмоктується відчуття в шлунку, запаморочення, головний біль, тремор в руках, нудота, слабкість - то це ознаки голоду, коли організм сигналізує про те, що він відчуває дефіцит глюкози і інших поживних речовин.
2. Якщо ви недавно поїли, але з'явилося бажання знову щось з'їсти, зупиніться на секунду і подумайте, що могло спровокувати вас - запах, вид, реклама їжі, компанія людей, що приймають їжу або спогад про приємну вечірці, де було багато смакоти і т. д. Це перша ознака апетиту. В інших випадках апетит з'являється тоді, коли людина не може впоратися зі своїми емоціями і станами - самотністю, нудьгою, тривогою, втомою і т. Д. Здається, що з'їси цукерку і піде душевний біль. Але це ілюзія полегшення, яка потім змінюється почуттям провини. Третій причина появи апетиту - реакція на заборону. Якщо не дозволяти собі навіть думати про смачне шматочку (тортик, ковбасі), то ця їжа починає нав'язливо переслідувати, викликаючи справжній невроз, і, безумовно, апетит.
3. Існує стан, зване алекситимией, коли людина не може розрізнити тілесні відчуття і емоційні переживання, тоді відміну голоду і апетиту для таких людей стає проблематичним. У цьому випадку кращим способом стає обмеження калорійності після проходження психологічного тренінгу. Якщо прийом їжі «вкладається» в рамки призначеного «коридору» калорійності, значить, задовольнялося відчуття голоду, якщо ні - значить, верх брав апетит.
Продукти, що провокують голод і порушують систему контролю апетиту
1. Солодкі продукти, що містять рафіновані цукру, а також штучні підсолоджувачі.
Поступаючи в кров, рафіновані цукру, а також, підсолоджувачі, за допомогою смакових рецепторів, «обманюючи» мозок, викликають швидкий викид інсуліну, який в кінцевому підсумку призводить до виникнення голоду. Мінімізуйте споживання солодких газованих напоїв (особливо з маркуванням Light), промислових соків з надмірною кількістю фруктозного сиропу, борошна вищого ґатунку, хліба з неї, шліфованого рису і пластівців, позбавлених клітковини.
2. Глутамат натрію (Е621) та інші підсилювачі смаку, будучи нейротоксинами, збуджує клітини головного мозку, провокуючи апетит.
3. Штучні продукти, що містять сіль, цукор і жир (фастфуд, сосиски, чіпси, батончики і т. Д.), На рівні опіоїдних-дофаминовой системи мозку викликають «наркотичне» звикання, змушуючи людину переїдати ці «сміттєві» продукти.
4. Розчинна кава - підвищує апетит і тривожність.
МЕНЮ НА ДЕНЬ (калорійність 1200-1350 ккал, обов'язковий прийом полівітамінних препаратів і Омега-3 ПНЖК, протягом дня - 1,5 л чистої питної води)
1. Сніданок:
• Омлет з 2-х яєць (з одним жовтком) з печерицями (100 г) - 105 ккал
• Салат зі свіжої капусти з лимоном і 1 ч. Ложкою оливкової олії першого холодного віджиму (200/5 г) - 91 ккал
• Зелений чай (1 чашка) - 0 ккал
РАЗОМ: 196 ккал
2. Обід:
• Борщ (250 г) - 137 ккал
• Гречана каша, лосось на пару (150/100 г) -235 ккал
• Овочева нарізка (огірки, помідори, болгарський перець, зелень) (200 г) - 50 ккал
• Компот із сухофруктів (60)
РАЗОМ: 482 ккал
3. Полудень:
• Горіхи НЕ смажені (30 г) - 200 ккал
• Фрукти (250 г) - 90 ккал
РАЗОМ: 290 ккал
4. Вечеря:
• Індичка відварна (100 г) -120 ккал
• Брокколі з гранатом і лимонно-оливковою соусом, зеленню (200 г) - 90 ккал
• Відвар з шипшини - 20 ккал
РАЗОМ: 230 ккал
5. 2-й вечеря:
• Кефір 200 г - 112 ккал
ВСЬОГО за день 1310 ккал
ТЕСТ на правильне харчування (так - 0, ні -1 бал)
1. Ви намагаєтеся уникати продуктів в яскравих коробках та інших упаковках, воліючи їх натуральним - овочам, фруктам, круп, м'яса, риби.
2. Ви уважно читаєте етикетки на продуктах і носіть із собою міні-довідник з небезпечним інгредієнтам, які містяться в продуктах (Е-коди, ГМО, трансжири і т. Д.)
3. Вибираючи продукти, ви керуєтеся не ціною, а екологічною безпекою, купуєте продукти з маркуванням «БІО» (Bio), «ЕКО» (Eko), «ОРГАНІК» (Organic) і т. П.
4. Ви розумієте, що продукти з невеликим терміном зберігання безпечніші, ніж тривалого зберігання і купуєте саме їх.
5. Ви віддаєте перевагу криві огірки й непоказні місцеві овочі глянцевим красивим імпортним аналогам
6. Ви ніколи не купите м'ясо або рибу з рук, де немає санітарного контролю.
ІНТЕРПРЕТАЦІЯ:
1-2 бали - імовірно, що ви харчуєтеся не зовсім правильно.
3-4 балів - вам варто серйозно задуматися над своїм підходом до вибору продуктів
5-6 балів - ви потрапляєте в категорію людей, про яких сказав один американець - «Я - те, що я їм, і мені страшно»
Пам'ятка для бажаючих знизити вагу і відновити своє здоров'я
• Продукти повинні бути натуральними - зробленими природою, а не людиною, бажано вирощені в природних умовах - без застосування «хімії» і гормонів. Краще купувати сезонні місцеві овочі та фрукти, ніж імпортовані.
• Обмежте продукти, що мають фірмове найменування, що продаються в коробках, упаковках. Як правило, більшість з них містить консерванти, трансжири, рафіновані цукру, ГМО, Е-добавки та інші «досягнення» харчової промисловості.
• Використовуйте продукти, що допомагають контролювати апетит, а не провокувати його поява (що веде до переїдання). Це повноцінні білки - м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, гриби-складні вуглеводи з клітковиною, що мають низький глікемічний навантаження і високий індекс фитонутриентов - цільнозернові каші, бобові, овочі, фрукти-корисні жири - рослинні нерафіновані олії (крім пальмової та кокосової ), жирна морська риба, авокадо, що не смажені горіхи.
• Використовуйте контроль енергетичної цінності продуктів, так як багато хто навіть дуже корисні види їжі, наприклад, горіхи або рослинне масло, мають велику калорійність (600, 900 ккал на 100 г). Приблизні системи оцінки - правило тарілки, порції завбільшки з долоню або кулак, можуть привести до серйозних прорахунків в калорійності. Використовуйте харчові ваги, а тільки через місяць-два свій окомір.
https://vitaportal.ru/blog/194971.html
