Як збільшити м'язову масу? Прості правила для початківців
Якщо природа не нагородила міцними м'язами і широкої кісткою, думаю, це привід задуматися про придбання абонемента в тренажерний зал. Хто не бажає виглядати привабливо? Як правило, в цьому випадку хочеться відразу перетворитися - в лічені тижні і навіть дні. Але процес цей не такий простий, як здається.
Можна, звичайно, закупитися різними добавками і вдатися до послуг персонального тренера (як багато і надходять, якщо гаманець дозволяє), але якщо це не вписується в вашу політику, залишається варіант самостійної тренування.
У тренажерному залі багато таких людей, хто займається сам по собі, по своїй, так би мовити, програмою. Але далеко не у кожного програма ефективна. У когось більш-менш, у деяких же - взагалі ніяк. Виключаю тих людей, у яких головна мета - підняти важенну штангу, схуднути або розвинути супервинослівость (у них інші програми). Ця стаття для тих худорлявих хлопців, хто бажає збільшити в тренажерному залі м'язову масу.
В бодібілдингу багато логічного, а й багато парадоксального. Така фізіологія людини. І в першу чергу треба прислухатися до неї, а не до власних припущеннях і всякого роду стереотипам. По-перше, треба запам'ятати: процес збільшення м'язової маси - не швидкий. Нерозумно через два-три місяці вишукувати в своєму дзеркалі неймовірні біцепси або кубики на животі. Потрібно запастися терпінням (чого багатьом не вистачає). Ну і головне - дотримуватися простих правил.
М'язам потрібен відпочинок і відновлення
Отже, ви повні ентузіазму і терпіння і ходите в зал майже кожен день, і трудіться не покладаючи рук. Охолоньте! Ваші м'язи не дадуть вам добрим словом. Це те ж саме, що постійно терти мозоль на нозі, не даючи їй зажити. М'язи повинні відпочивати і відновлюватися. Саме в цей період вони ростуть! Тренуйтеся тричі на тиждень по півтори години, але інтенсивно. Цього достатньо. І майте на увазі, що великі групи м'язів (груди, спина, ноги) відновлюються днів п'ять. Не забувайте - така фізіологія.
М'язам потрібні різноманітність і струс
Також важливий фактор росту м'язів - це різноманітність та інтенсивність тренувань. Коли ви кілька місяців займаєтеся по одній і тій же схемі, з постійними вагами, м'язи звикають до подібної рутині і нічим не відповідають. М'язи потребують різноманітності. Тоді вони постійно адаптуються, а це плавно перетікає в зростання. Періодично збільшуйте вагу, міняйте схему, темп і т.д. І ваші м'язи порадують позитивним результатом.
М'язам потрібні правильні вправи
Не потрібно хапати дуже важку гантель або штангу і всіма силами і не силами намагатися її підняти. При цьому неабияк вигинатися, щоб «підкинути» її. У цих діях толку мінімум, тому у вправі бере участь багато м'язів - але чуть-чуть. А для росту м'язів слово «трохи» ну ніяк не підходить. Здається, що підняв багато - молодець, є прогрес. Але це самообман. До того ж це дуже сильне навантаження на хребет. Вибирайте таку вагу, щоб повторень вісім-десять зробити чисто, без ривків і вигинання. Звичайно, якщо вага маленький, це може позначитися на вашому самолюбстві. Але повірте, нікому немає діла, яку вагу ви піднімаєте (вірніше - це не їх справа). Робіть підходу три по 8-10 повторень, але головне - чисто і правильно. Поступово штанга в ваших руках стане важче.
Харчування і ще раз харчування!
М'язи не можуть просто працювати і збільшуватися в розмірах. Їм потрібна енергія, матеріал, щоб будуватися. Тому харчування - дуже важливий момент для збільшення м'язової маси. Якщо у вас худорляву статуру, вам тим більше потрібно їсти більше. Більше, ніж ви зазвичай їсте. Але їжа повинна бути різноманітною і по-максимуму натуральної (ніяких фастфудів!).
Їжте потроху, але часто. Раз п'ять на день. Вживайте якомога більше продуктів з багатим вмістом білка (курка, морепродукти, молочні продукти, яйця), овочі. І не забувайте про воду, особливо під час тренування! Пийте якомога більше звичайної чистої води, а про пиво краще взагалі забудьте. Адже м'язова клітина на 90% складається з води. Тепер ви розумієте, про що я?
Я тренуюся близько року і набрав за цей час майже 8 кг. Повірте, це пристойно. Я нічого модерного не вигадав, а слідував тільки цим простим правилам. Звичайно, це ази. Але при їх дотриманні ви обов'язково відчуєте результат і в дзеркалі своєму одного разу неодмінно побачите Аполлона! Ну, майже ...
