Самостійний фітнес. Як тренуватися вдома?
Багато людей вже давно оцінили переваги фітнесу та здорового способу життя. Сила, бадьорість і стійкість до стресів - ось лише мала частина того, що дають нам регулярні фізичні навантаження. Але сучасний ритм життя часто не дозволяє відвідувати тренажерні зали та фітнес-центри. Що ж робити? Чи реально звичайній людині тренуватися вдома?
Так, такі якості, як сила, витривалість і швидкість, можна і навіть потрібно розвивати в домашніх умовах.
Вправи зі своєю вагою на підлозі
Віджимання і прес - ось два головні вправи, які будуть з вами завжди, навіть коли ви знаходитесь на природі або у відрядженні. Вони знайомі нам зі школи, але мають стільки варіантів і тонкощів, що ви постійно будете відкривати в них щось нове. Особливо це стосується віджимань. Якщо при їх виконанні стояти на пальцях, то дуже скоро ваш хват стане досить потужним. Варіант з ударами тренує вибухову силу. А віджимання на одній руці розвивають силу трицепса і грудей, до того ж зміцнюють зв'язки.
Вправи зі своєю вагою на турніку і гімнастичних кільцях
Майже в кожній радянській квартирі в дверному отворі висів турнік. Який, щоправда, вважався дитячим снарядом. Не потрібно слідувати цьому омані, адже завдяки простій перекладині ви зможете розвинути свої біцепси, спину і прес. Одне з кращих вправ для м'язів живота - це підйом ніг у висі і утримання кута на час. Колосальна перевірка сили волі. Якщо ж ви хочете зміцнити свої кисті, підтягуйтеся на двох міцних рушниках, перекинуті через турнік.
А ось гімнастичні кільця стали популярними тільки зараз. За рахунок відсутності жорсткої фіксації вони дають унікальну навантаження на всі м'язи-стабілізатори верхньої половини тіла. На кільцях можна віджиматися, підтягуватися, качати прес і робити вихід силою.
Гирі
Гирі є чудовими снарядами, розвиваючими силу, спритність, витривалість, «дихалку» і хват. При цьому коштують вони дешево і займають мало місця. Ідеально мати вдома три пари гир по 16, 24 і 32 кг. Якщо ви обмежені у фінансах або вільному просторі, то можна купити одну гирю вагою 16 або 24 кг.
Цими «богатирськими ядрами» можна робити класичні вправи з бодібілдингу: підйом на біцепс, підйоми через сторони, жими і тяги. А можна і спеціальні рухи з гирьового спорту: поштовх, ривок, взяття на груди, а також жим вгору денцем. Упевнений, виконувати останні вам буде цікавіше. Найкраще попередньо взяти кілька консультацій у тренера, щоб він поставив вам правильну техніку.
Бочки з водою і мішки з піском
На жаль, це маловідомі снаряди, які, однак, добре підходять для домашньої тренування.
Мішок з піском вимагає невеликого часу виготовлення, дуже дешевий і дозволяє розвивати ваше тіло в незвичному ключі. По-перше, пісок постійно пересипається усередині - це змушує включатися всі ваші м'язи-стабілізатори. По-друге, саморобний снаряд не так-то просто вхопити, що розвиває ваші пальці і передпліччя. Зараз з'явилися фабричні мішки, оснащені ручками. З ними можна робити більше вправ, але вони не дають такої потужної навантаження на хват.
Бочка з водою - це ще більш жорсткий вид тренінгу. Вода буде постійно і, головне, швидко перебігати всередині. Не заповнюйте бочку по вінця, інакше ви втратите її переваги - повного задіяння м'язів-стабілізаторів. До того ж бочку складно схопити, а це ще більше зміцнить ваші пальці. Зараз саме бочку знайти не так просто, але в широкому продажі є сині харчові контейнери. Найпоширеніший на 65 літрів ідеально підійде для домашньої тренування.
Розтяжка
Після силового тренінгу рекомендується робити розтяжку. Вона не дає м'язам скорочуватися з роками і навіть призводить до зростання сили. Будинки розтягуватися досить просто: потрібні одвірки, де ви будете тягти біцепс і груди, і стілець, за допомогою якого ви будете розтягувати біцепс стегна і пахові кільця. А нахили, містки, шпагати та напівшпагаті можна робити взагалі без всякого обладнання.
Тренування вдома хоч і мають істотні обмеження, все ж можуть розвинути ваше тіло і дух в широких межах. Якщо ви тільки почали свій шлях у світ фітнесу, то заняття в рідних стінах дозволять вам вийти на той рівень, після якого вже не соромно прийти в зал. До того ж будинку зручно робити дивні маловідомі вправи, які можуть викликати нерозуміння і навіть сміх.
